ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ+   №4 (229), апрель 2022 г.

Авторитетное мнение

НЕ ГОТОВЬТЕ ЕДУ ПРО ЗАПАС

Качество жизни

Лучшие друзья зрения

Ретинол (витамин А). Это ценное вещество входит в состав зри­тельного пигмента сетчатки глаза — родопсина, благодаря кото­рому мы можем разглядеть предметы в темноте или при тусклом освещении. При дефиците витамина А наблюдается снижение остроты зрения при слабой осве­щенности, вплоть до полной его утраты в сумерках — куриной слепоты. Также нехватка витамина А может стать причиной конъюнктивита, глаукомы, ксерофтальмии. В последнем случае оболочка глаза — роговица — постепенно превращается в бельмо, а также нарушается функция слезных желез.

Откуда же взять ценное вещество? Если проблемы уже возникли, врач может назначить специальные глазные капли и препараты, в состав которых входит витамин А. Для профилактики нужно принимать витаминные комплексы, а также повысить поступление витамина с продуктами питания. Им богаты говяжья, свиная и тресковая печень, куриные яйца, сливочное масло, молоко, сметана, сливки. В растительных продуктах содержатся провитамины — каротин и каротиноиды, которые в кишечнике превращаются в витамин А. Большие запасы каротина — во всех фруктах и овощах красного, оранжевого и желтого цветов, а также в зелени.

Каротин лучше усваивается с жирами. Из моркови, натертой на крупной терке, усваивается всего 5% каротина, на мелкой — 20%, а если заправить морковный салат растительным маслом или сметаной, организм получит около половины этого «зрячего» витамина. Кстати, каротин быстро разрушается при контакте с воздухом: овощи и зелень режьте непосредственно перед подачей на стол и не оставляйте в измельченном виде про запас.

Рибофлавин (витамин B₂). Этот витамин благоприятно действует на зрение: глаза становятся зорче, лучше видят в темноте и воспринимают цвета. При дефиците рибофлавина возможны жалобы на резь в глазах, быстрое зрительное утомление, воспаление слизистой оболочки глаз (конъюнктивит) и век (блефарит). Нехватка рибофлавина может возникнуть не только при недостаточном поступлении его с пищей, но и при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Например, при хронических энтеритах и энтероколитах нарушается всасывание и усвоение этого витамина.

Где его взять? Витамином B₂ богаты все молочные и кисломолочные продукты. Его много в курице, говядине, постной свинине. Содержится рибофлавин и в рыбе: треске, сельди, скумбрии, тунце. Также витамин можно получить из гороха, шпината, цветной капусты, зеленого лука, укропа, печени, куриных яиц. В среднем 60% дневной нормы этого вещества нашему организму поставляют продукты животного происхождения, 40% — растительного.

Рибофлавин почти не накапливается в организме, поэтому продукты, в которых он содержится, должны присутствовать на вашем столе ежедневно. Ешьте достаточно белковой пищи, она необходима для усвоения витамина. Кстати, рибофлавин не выносит ярких солнечных лучей. Например, молоко, оставленное на столе, каждый час будет терять примерно 10% витамина.

Молочные супы и каши получатся намного вкуснее и почти полностью сохранят рибофлавин, если сварить крупу на воде, а лишь потом добавить подогретое молоко.

Аскорбиновая кислота (витамин C). Аскорбинка укрепляет кровеносные сосуды, в том числе капилляры глаза. При дефиците витамина C в организме возникают кровоизлияния под конъюнктиву (слизистую оболочку) глазного яблока, в сетчатку, создаются благоприятные условия для развития конъюнктивита. Также витамин C предупреждает и уменьшает риск развития катаракты. Основным проявлением этого недуга является частичное или полное помутнение хрусталика с понижением остроты зрения, вплоть до полной его утраты. Клинические исследования показывают, что аскорбиновая кислота замедляет процесс помутнения.

Основные источники этого необходимого для глаз витамина — свежие и свеже­замороженные овощи, фрукты и ягоды. Среди них — капуста, щавель, редис, зеленый лук, черная смородина, черника, облепиха, цитрусовые, клубника, а также листья петрушки, укроп, квашеная капуста, проросшие зерна пшеницы, высушенные плоды шиповника.

Чаще готовьте пищу на пару — так витамин С лучше сохраняется. При варке продукты теряют около 50–60% аскорбиновой кислоты. Чтобы аскорбинка как можно меньше разрушалась, продукты кладите в кипящую, слегка подсоленную и подкисленную воду.

В пище, содержащей органические кислоты (борщ, щи из кислой капусты, квашеные овощи, кисели), сохраняется немало витамина С. Не промывайте квашеную капусту — так вы смоете больше половины аскорбинки. Не готовьте еду про запас — при повторном подогревании витамин С почти полностью разрушается.

Слово о чернике

О пользе черники для зрения не слышал только ленивый. И на продуктовом рынке, и в аптеке (при покупке не только свежей и сушеной черники, но и в форме препаратов с «черничными» названиями) от продавца и фармацевта часто можно услышать комментарий о том, что эта ягода положительно влияет на глаза. Однако, как показали исследования, многие аптечные препараты вовсе не содержат чернику: в лучшем случае в их состав входят красители и вкусовые добавки (к примеру, на основе виноградного сока), имитирующие цвет и вкус ягоды.

Что касается свежей черники, то народная молва несколько преувеличивает ее глобальное влияние на зрение. Ягода действительно содержит вещество антационид, влияющее на остроту ночного видения. Точнее, даже не на остроту, а на чувстви­тельные рецепторы — элементы сетчатки, отвечающие за то, как мы видим в сумерках и темноте. Но поскольку антационид очень быстро распадается в организме, действие его является кратковременным.

И все же надо отдать должное ягоде: истории известны факты о том, что во время Великой Отечественной войны английские и американские летчики перед ночным вылетом употребляли большие дозы свежей черники, в результате чего острота ночного зрения у них действительно повышалась. И сегодня препараты с антационидом и, конечно, свежую чернику с пользой употребляют охотники, а также все те, кому необходимо хорошо видеть в сумерках и ночью. Но, увы, на способность видеть днем черника не влияет никак.

Чем полезен лютеин

Из более чем шести сотен известных науке каротиноидов наиболее полезными для человека являются всего несколько, в том числе лютеин и зеаксантин. Эти пигменты незаменимы для сохранения остроты зрения. Каким образом поддерживать их достаточную концентрацию в организме, в каких продуктах они содержатся? Попробуем разобраться.

Лютеин и зеаксантин относятся к ксантофилам — пигментам фотосинтеза, содержащимся в основном в листьях растений. Их свойства — поглощение сине-фиолетового излучения, вредного для зрительных органов, а также нейтрализация окислителей и свободных радикалов в тканях глаз.

При этом организм человека не способен продуцировать самостоятельно эти вещества. Мы можем получать их только извне вместе с пищей или витаминами.

Лютеин и зеаксантин лучше всего накапливаются в структурах, подверженных воздействию свободных радикалов, а именно — в тканях глаз. Больше всего данных пигментов находится в центральной части сетчатки (макуле, или желтом пятне): там содержится 70% от их общего количества в организме. С возрастом концентрация лютеина начинает снижаться, что увеличивает риск развития возрастной макулярной дистрофии. Этот недуг поражает сетчатку и ухудшает центральное зрение.

Научные исследования доказали, что и зеаксантин, и лютеин улучшают и защищают зрение гораздо эффективнее, чем такие элементы, как ликопин, бета-каротин, витамин А. Они оказывают положительное влияние на следующие процессы: задерживают до 40% вредного ультрафиолетового излучения и искусственного синего света, попадающего в глаза; укрепляют стенки сосудов; улучшают остроту сумеречного зрения; нейтрализуют действие свободных радикалов; предотвращают риск заболевания возрастной макулярной дистрофией; способствуют более быстрой регенерации глазных структур после лазерной коррекции.

Факторы, влияющие на ухудшение остроты зрения

Цвета объектов, которые видит человеческий глаз, обусловлены различными длинами волн электромагнитного излучения. Мы способны воспринимать электромагнитные волны в диапазоне от 380 до 760 нм. Наиболее негативное воздействие на глазные структуры оказывает излучение сине-фиолетовой части спектра с длиной волн примерно от 415 до 455 нм. Коротковолновое излучение вызывает фотохимическую реакцию в клетках сетчатки, в ходе которой образуются свободные радикалы. Они оказывают разрушающее влияние на фоторецепторы — колбочки и палочки, отвечающие за цветное, дневное и сумеречное зрение, а также его остроту. Эпителий сетчатки не способен нейтрализовать радикалы, в результате чего они вызывают ее дегенерацию.

При этом естественной защитой от такого негативного воздействия служат макула и хрусталик, способные поглотить до 80% синего света. Лютеин и зеаксантин, в достаточном количестве находящиеся в тканях глаз, отражают синий свет от макулы, на которой максимально сконцентрированы световые лучи. Они также обладают свойством поглощать излучение этого спектра, попадающее в глаза от экранов телефонов и компьютеров, светодиодных ламп, испускающих холодный синий свет, разрушающий сетчатку.

Под постоянным влиянием синего света и неблагоприятных внешних факторов количество лютеина и зеаксантина в организме постепенно снижается. Вот почему человеку нужно постоянно получать их вместе с продуктами, чтобы поддерживать постоянный баланс.

Сколько лютеина необходимо

Считается, что суточная доза лютеина должна составлять примерно 5 мг в день, но не более 10 мг. При этом для профилактики заболеваний сетчатки будет достаточно 2 мг, а для тех, кто находится в группе риска по возрастной макулярной дегенерации, суточная доза может быть доведена до 6 мг. Важно также соблюдать определенное соотношение лютеина к зеаксантину, которое составляет примерно пять к одному.

Какие же продукты с лютеином нужно употреблять ежедневно? Большое количество лютеина и зеаксантина содержится во фруктах и овощах, а также растениях желтого, оранжевого, зеленого и красного цвета. Лидер по содержанию лютеина — листовой шпинат. В нем присутствует 12 мг на 100 граммов. Какие продукты еще содержат лютеин и зеаксантин в достаточной концентрации? Это тыква, морковь, сельдерей, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, листовая зелень, хурма, бананы, мандарины, фасоль, сливы, персики, апельсины, авокадо, кукуруза, болгарский перец. Много лютеина содержится в яичных желтках. Существуют БАДы, изготавливающиеся на основе экстракта календулы, а также бархатцев — в лепестках этих цветов достаточно лютеина.

Специалисты по здоровому питанию рекомендуют соединять овощи или зелень с какими-либо жирами для лучшего усвоения организмом: например, заправлять овощной салат подсолнечным маслом. Чтобы получить необходимое количество лютеина вместе с пищей, человеку придется съедать в день довольно большие порции продуктов: например, 1 кг моркови или 0,5 кг перца. Употреблять такие количества трудно, поэтому для восполнения суточной потребности лютеина и зеаксантина врачи советуют принимать витамины или БАДы с этими каротиноидами.

Аптечные витамины

В аптеках сегодня в большом ассортименте присутствуют витаминные комплексы с лютеином и зеаксантином. Специалисты рекомендуют хотя бы раз в полгода осуществлять прием комплексов с лютеином. Особенно эта профилактика актуальна для людей после 40 лет, когда острота зрения снижается в связи с возрастными изменениями. Однако постоянно принимать аптечные витамины не стоит, так как в этом случае может развиться гипервитаминоз. Кроме того, перед применением этих препаратов следует проконсультироваться с офтальмологом.

Дмитрий ЛИХАЧЕВ,
врач-офтальмолог