СОБЛЮДАТЬ РАВНОВЕСИЕ

Я веду занятия в группе здоровья с людьми среднего и старшего возраста, поэтому акцент делаю на упражнения для развития координации движений и тренировки чувства равновесия. С целью профилактики падений, травм и для предупреждения болезни Альцгеймера.

Упражнения для развития координации движений и чувства равновесия тренируют не только вестибулярный аппарат, но и мозг человека, предупреждая преждевременное снижение когнитивных функций. Я называю такие тренировки «Готовимся к гололедному периоду», хотя мы выполняем многие упражнения практически круглый год, так как осознаем их практическую пользу.

Улучшить координацию движений и предупредить вероятные падения помогут приведенные ниже упражнения. Напоминаю, что перед выполнением любых упражнений следует сделать небольшую разминку с целью подготовки опорно-двигательного аппарата к работе. Это может быть ходьба на месте или ходьба с продвижением вперед, мытье полов или другая активность в течение 5–8 минут. После возникновения ощущения тепла в мышцах выполните простые вращения руками вперед-назад и затем разведите прямые руки в стороны и представьте, что вы идете по натянутому канату и руками, как канатоходец, помогаете себе удерживать равновесие. Идете ровно по прямой линии. Можно идти по полу дома, можно — по ровной асфальтовой или земляной площадке. Более тренированные могут пройти по невысокому бортику или по стволу поваленного дерева, буму на спортплощадке. Во время ходьбы держите голову прямо, подбородок не опускайте. Основная ошибка: люди смотрят себе под ноги, а не вперед перед собой и не подключают к поддержанию равновесия руки. Разведенные в стороны прямые руки помогают поддерживать равновесие: вспомните, как идет канатоходец. По мере возрастания тренированности можно во время передвижения приподнимать то одну, то другую ногу, сгибая ее в колене. Так же можно усложнять передвижение, периодически закрывая и открывая глаза или меняя направление движения.

Следующее упражнение я называю «Пингвин», или «Неваляшка». Поставьте ноги на ширину плеч, прямые руки разведены в стороны. Медленно перенесите вес тела на одну сторону, поднимая от пола прямую ногу с противоположной стороны. Держим ногу поднятой несколько секунд, затем переносим вес тела на обе ноги. Повторите аналогичное движение в другую сторону.

Также можно это упражнение повторять без остановок, сразу перекатываясь с одной стороны на другую, как кукла неваляшка, с одной ноги на другую, раскачивая корпус тела.

Есть вариант этого упражнения: продвигаемся вперед, выполняя похожие движения враскачку, похожие на походку пингвина.

Следующее эффективное упражнение «Золотой петух», или «Фламинго»: стоим прямо, периодически на несколько секунд поднимаем согнутую в колене ногу и стоим на одной ноге, разведенные в стороны прямые руки помогают сохранять равновесие. Затем меняем ногу и так же стоим на другой ноге.

Усложненный вариант для более тренированных: закрываем глаза на несколько секунд и стоим с закрытыми глазами на одной ноге.

Или стоим на одной ноге, а руки сводим перед собой перед грудью. Другой вариант упражнения: ногу не сгибаем, а прямой поднимаем вперед или назад, при этом стоим на другой выпрямленной ноге. Ноги поменять через несколько секунд. Важно следить за осанкой, голову держать прямо. Также важно не допускать головокружения и потемнения в глазах. Людям ослабленным следует начинать занятия с самых простых упражнений, например, просто ходить на месте или с продвижением вперед, периодически плавно поворачивая голову, и смотреть то влево, то вперед прямо перед собой, то вправо. Даже это простое упражнение тренирует вестибулярный аппарат.

Также начните с несложного упражнения: медленно сесть на стул или скамью, затем плавно встать. Спину и голову при этом держать прямо, подбородок не опускать. Повторить несколько раз. Сидя на стуле смотреть то влево, то прямо перед собой, то вправо. Голову поворачивать плавно, спину держать прямой.

Важно заниматься регулярно и очень постепенно усложнять упражнения и увеличивать время занятий. Для начала упражнения выбрать можно самые простые, постепенно переходя к более сложным. Занимайтесь регулярно, дома и на улице, когда позволяет обстановка.

Эти упражнения помогут сохранить здоровье и продлить активное долголетие. Включите их в свои занятия и со временем ощутите пользу от их выполнения. Уменьшится риск падений и травм, снизится количество головокружений и улучшится качество жизни.

На занятиях в нашей группе здоровья 55+ все занимающиеся регулярно выполняют подобные упражнения, осознавая важность таких тренировок.

Адрес: Е-ой Анне Гурьевне, Челябинск, ул. 2-я Эльтонская.