Спорт и ты. Про-фи-лак-ти-ка
ВСЕГО 2 МИНУТЫ
ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ФОРМЫ
Зимой почти все прибавляют в весе (немцы, например, до 2 кг). И понятно, почему: зимой люди мало двигаются — в результате обмен веществ проходит (протекает) в черепашьем темпе. (Называют еще причиной прибавления в весе сухой воздух отопления.)
Что же предпринять? Скорее с лежанки и на свежий воздух, заниматься спортом? Хорошо бы! Но... В холодное и сытое время года мало найдется охотников совершать такого рода подвиги.
И еще одно важное обстоятельство. До сих пор ученые исходили из той формулы, что трех часов (как минимум) энергичного движения в неделю достаточно для пребывания человека в хорошей физической форме.
Но спортивная наука не стоит на месте, она подвергла пересмотру эту формулу: вовсе не обязательно прибегать к значительным физическим нагрузкам, чтобы оставаться в форме (fit!).
Тесты, эксперименты показали, можно сделать все мышцы стабильно упругими, если несколько раз в день выполнять коротенькую, 1-2-минутную, гимнастику, активизирующую группы мышц одну за другой.
Приводимые ниже упражнения в предложенной последовательности следует выполнять минимум 3 раза в день. На каждое упражнение тратится несколько секунд. При этом активизируются более 600 групп мышц от пят до головы (снизу вверх).
Очевидное преимущество этой фитнес-программы в сравнении с другими в том, что предложенные упражнения способствуют сгоранию жиров (вес долой!), повышают выносливость, увеличивают силу и подвижность. И еще, что очень важно: их можно выполнять где угодно, они не требуют спортивных снарядов и специального снаряжения.
Одним словом, по утверждению создателей программы, это своего рода революция в фитнесе.
Итак, упражнения.
1. Приподняться на носках.
Мышцы ступни при этом напрягаются и лучше снабжаются кровью. Кислород поступает в мышечные волокна. Ступни сохраняют хорошую подвижность.
2-3. Стоя, поочередно приподнимать носки ног.
Мышцы ступни напряжены по всей длине. Активизируются вялые мышечные волокна. Упражнение противодействует варикозному расширению вен.
4. Напрячь мышцы бедер.
Благодаря этому упражнению замечательно взаимодействуют различные мышцы. Сохраняется их эластичность.
5-6. Поочередно поднимать ноги, согнув их в колене и поддерживая рукой за лодыжку.
Активизируется тыльная сторона бедра. Упражнение укрепляет очертания фигуры и может даже помочь при целлюлите.
7-8. Поочередно подтягивать рукой пятки к ягодицам.
Предельно напрягается передняя часть бедра. Вырабатывается навык к равновесию.
9. Стоя неподвижно, напрячь мышцы ягодиц.
Они становятся упругими. Почти автоматически формируется хорошая осанка.
10. Напрячь мышцу, сжимающую мочевой пузырь.
Активизируется нижняя часть живота (подчревная область), улучшается кровоснабжение. Упражнение способно положительно сказаться на сексуальности.
11. Напрячь мышцы живота.
Упражнение помогает выработать хорошую осанку, так как при упругих мышцах живота поясничная часть позвоночника не прогибается.
12. Грудь вперед, локти назад.
Плечевой пояс и большая грудная мышца максимально напряжены. Осанка исключительно прямая, дыхание глубокое.
13. Сделать вдох, напрягая при этом грудь и боковые широчайшие мышцы спины.
Упражнение улучшает осанку, сужает талию.
14. Сделать выдох, при этом медленно прогнуться вперед, не сгибая ног в коленях.
Напрягаются, становятся упругими мышцы ног, приятно расслабляются спина и плечи.
15-16. Сжать пальцы в кулак, затем растопырить.
Пальцы делаются подвижнее.
Вестник "ЗОЖ" №7 (283), 2005 г.
Спорт и ты. Про-фи-лак-ти-ка
ВСЕГО 2 МИНУТЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ФОРМЫ
В "ЗОЖ" (№6(282) за 2005 год) в рубрике "Спорт и ты..." мы чуть ли не впервые (если не считать "Йоги для всех". — Прим. ред.) перешли, как говорится, от слов к делу и опубликовали серию простейших упражнений, которые могут использовать люди любого возраста, подчеркнем — любого, дабы держать свои мышцы в хорошем тонусе.
Сегодня 2-я часть комплекса. Выполнение первой и второй частей занимает не более 2-3 минут. Проделывать данный комплекс можно 3-5 раз.
17-18. Держа руки вытянутыми на уровне плеч, поднимать и опускать кисти рук. Мышцы рук, вплоть до плеч, напряжены.
Это упражнение особенно полезно тем, кто работает на компьютере, а также пианистам. Поддерживается подвижность запястий.
19. Приподнять плечи.
Особенно у мужчин плечи часто ненормально напряжены, зажаты. Поднимая и опуская плечи, можно расслабить мышцы, ощутимо снять напряжение.
20. Руки медленно, но с усилием подать вперед, будто отодвигая что-то тяжелое.
Упражнение укрепляет плечи, одновременно напрягает область вокруг лопаток. Очень приятное упражнение.
21. Сжав кулаки и вытянув руки вверх, с усилием сгибать их, как бы "подтягиваясь".
Плечи набирают силу. Активизируется область плечевого пояса. Упражнение особенно полезно тем, у кого дряблые, рыхлые плечи.
22. Держа ладони на уровне груди, с силой прижать их одна к другой.
Упражнение укрепляет плечи и грудную мышцу. Грудь выглядит крепче, привлекательнее.
23-24. Голову медленно повернуть налево, затем направо.
Цель упражнения — активизировать область затылка, сделать подвижнее голову. Что также важно — улучшается снабжение мозга кровью.
25. Опустить голову.
При этом включаются в работу мышцы в области затылка. Зажатые мышцы расслабляются. Упражнение может помочь при головной боли и слабой концентрации внимания.
26. Запрокинуть голову, поддерживая руками шейный отдел позвоночника и затылок.
Работают мышцы шеи, груди и спины. После долгой езды на машине замечательное расслабляющее упражнение.
27. Открыть широко рот, зевнуть, делая вдох.
Зажатые мышцы челюсти расслабляются. В организм поступает кислород, кожа розовеет.
28. Надуть щеки, затем сделать выдох.
Мышцы лица напрягаются и расслабляются; разглаживаются мимические морщины.
29. Поднять брови, кожу лба и при этом сделать сильный выдох.
У водителя машины и у того, кто часами работает на компьютере, мышцы глаз и лба подвергаются сильной нагрузке. Благодаря этому упражнению мышцы расслабляются, предотвращая тем самым головную боль.
30. Засмейтесь, приятно расслабьтесь, сделайте выдох.
Это упражнение в 2-минутной фитнес-программе всегда должно быть последним. Вы почувствуете, как с выдохом уходит напряжение. При смехе гормоны хорошего настроения растекаются по всему телу.
Юлий КОСТИНСКИЙ,
(По материалам зарубежной печати)
