ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ   2011 №4/94

Просто и полезно

КАЖДОМУ
ДОСТУПНЫ ОТЖИМАНИЯ

Природа наделила человека двумя парами конечностей. Однако их еще нужно поддерживать в активном, рабочем состоянии. И если ноги при ходьбе получают хоть какую-то нагрузку, то с руками гораздо сложнее: приходится их специально тренировать. Особенно это касается людей в возрасте: если мышцы рук не получают необходимой нагрузки, то с годами они постепенно теряют тонус, слабеют, а руки начинают болеть, причиняя массу неудобств. Что же делать?

Помогут простые отжимания. Не зря они считаются одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Полезный эффект. Отжимания полезны для поддержания подвижности суставов и тонуса мышц плечевого пояса: трицепсов, плечевых и дельтовидных мышц, а также всех грудных мышц и корпуса в целом. При этом автоматически укрепляются мышцы живота, спины и ног.

Замечено, что отжимания косвенно оздоравливают грудные железы, легкие и бронхи, сердечно-сосудистую систему, улучшают процессы терморегуляции. Более того, это чудесная психологическая тренировка, отличное средство воспитания спокойствия и невозмутимости, активности и решительности, силы воли и твердости характера!

Кстати, для занятий нам не понадобятся дорогие тренажеры, специальная одежда или обувь, особое оборудование или пропуск в спортзал. Простые отжимания совершенно бесплатны и доступны всем, а выполнять их можно практически везде. Нагрузка легко дозируется в зависимости от состояния здоровья. Много времени также не потребуется: вполне достаточно уделить отжиманиям 15-20 минут в день.

Разные способы отжиманий. В зависимости от состояния здоровья и уровня тренировки каждому человеку можно подобрать свой, индивидуальный способ отжиманий. (Внимание! Если у вас серьезные проблемы с суставами, сердцем или сосудами, то заниматься нужно очень осторожно, особенно поначалу. Нельзя допускать даже малейших перегрузок). Прочитайте приведенные здесь способы отжиманий и выберите из них те, которые вам более всего подходят в настоящий момент. С простых отжиманий мы и начнем наше занятие.

Движения рук и локтей вперед-назад. Это самое простое упражнение. Движения рук здесь точно такие же, как при отжимании: стоя двигаем обе руки вперед, как бы стараясь оттолкнуть ладонями что-то на уровне живота — выдох, а затем отводим локти назад — вдох. Нагрузка небольшая, но это и хорошо: руки постепенно привыкают к отжиманиям. За один раз нужно сделать не менее 10-20 толкающих движений вперед-назад. Это упражнение также можно использовать для снятия напряжения после более трудных отжиманий.

Отжимания от стенки. В движениях появляется некоторая нагрузка, которую можно легко дозировать, наклоняясь к стенке под разным углом. Этот вид отжиманий подходит людям с заболеваниями суставов рук или в режиме восстановления после операции.

Отжимания от стола, стула, скамейки. Такие отжимания удобны тем, что их можно выполнять на работе, в транспорте или в дороге — там, где нет возможности опуститься на пол, но есть время позаниматься. Нагрузка здесь может быть разной: от самой небольшой до максимальной.

Отжимания на коленях. Этот вид отжиманий можно рекомендовать тем, кто любит отжиматься в комфортном режиме, а также большинству женщин. Подходит он и для разминки. Подсчитано, что на руки здесь приходится примерно 1 /3 веса тела, а это в 2 раза легче привычных многим спортивных отжиманий (см. ниже).

Подъем локтей вверх. В позе с опорой на колени можно укрепить и мышцы локтевой части руки. Для этого из обычной позы для отжиманий на коленях плавно опускаем оба локтя вниз — выдох, а затем поднимаем их вверх — вдох. Такое же движение можно сделать и для запястий рук. Подъем локтей иногда совмещают с одновременным подъемом коленей, однако это заметно увеличивает нагрузку.

Разные положения рук. Для активизации различных групп мышц можно ставить руки в разное положение. Широкая постановка рук (шире плеч) увеличивает нагрузку и включает мышцы внешней части груди. Узкая постановка рук (руки вместе) смещает акцент на внутреннюю часть грудных мышц.

Разные варианты опоры. При отжиманиях можно разворачивать руки пальцами внутрь или наружу. Спортсмены для укрепления кистей рук нередко отжимаются с опорой на кулачки, тыльную сторону ладони, ребра ладоней или даже пальцы.

Спортивные отжимания с прямым корпусом и ногами. Этот вид отжиманий знают все — ему учат на уроках физкультуры. Здесь на руки приходится довольно большая нагрузка — около 2/3 веса тела. Но для многих мужчин, для людей тренированных это вполне нормально. К данному способу отжиманий желательно постепенно подойти в процессе занятий.

Если кому-то требуется увеличить нагрузку, поставьте ноги еще выше — на скамейку, стул или стол. Или можно сделать стойку на руках и отжиматься в ней. Иногда к отжиманиям добавляют подпрыгивания на руках и при этом хлопают ладонями перед собой (иногда даже за спиной). Все это значительно увеличивает нагрузку.

Упрощенный вариант. Если спортивные отжимания с горизонтальным положением ног и корпуса для вас пока трудны, попробуйте отжиматься с подъемом таза вверх-назад. Здесь в конечном положении получается "горка", в которой на руки приходится примерно 1/2 веса тела, что дает заметное облегчение.

Отжимания на одной руке. Кто не мечтал научиться отжиматься на одной руке? Однако в спортивном варианте это довольно трудно, а вот с опорой на колени вполне возможно. Достаточно поставить колени широко в стороны — и можно приступать!

Дыхание. Обычно во время отжиманий советуют дышать так: сгибаем руки — вдох, распрямляем — выдох. То есть максимальная нагрузка при подъеме вверх приходится на выдох. Но иногда для разнообразия можно попробовать и наоборот: сгибание — выдох, распрямление — вдох. В простых упражнениях можно дышать произвольно. Главное, не задерживайте дыхание, так как это сильно увеличивает нагрузку.

Начало занятия. Если мы только приступаем к занятиям, полезно вспомнить о разминке. Для этого сделаем самый простой вариант отжиманий из доступных нам в настоящий момент. (Конечно, самое простое — это движения рук вперед-назад, но можно выбрать и более сложный). Выполняем их до ощущения легкой усталости и общего разогрева. Затем небольшой отдых, во время которого полезны шаги на месте или ходьба по комнате. (Не забудьте проветрить помещение!).

Сколько раз нужно отжиматься? Обычно в спортивных руководствах приводятся таблицы с указанием графика отжиманий на каждый день, который желательно строго соблюдать для получения высоких результатов. Однако наша задача гораздо проще: нам не нужно побеждать грозного соперника. Здесь мы наедине с собой, и нет смысла заниматься самобичеванием. Давайте зададим себе вопрос: если мы победим сами себя, кто же тогда выиграет или проиграет?

Поэтому лучше всего отжиматься до первого ощущения усталости. Число отжиманий зависит от силы рук, состояния здоровья и тонуса мышц в данный момент. Если вы никогда раньше регулярно не занимались отжиманиями, начальные результаты будут, скорее всего, весьма скромными: не удивляйтесь, если в положении с коленей или даже от стенки вы сможете отжаться не более 5-10 раз. В принципе, даже 2-3 раза за один подход — это результат. И таких подходов за одно занятие нужно сделать не менее 3. Желательно заниматься 2-3 раза в день, однако при остром дефиците времени даже отжимания 1 раз в день дают неплохие результаты, хотя до их появления потребуется больше времени.

Первые недели (а иногда и месяцы) занятий — время особое, когда организм, его суставы, мышцы и сердечно-сосудистая система привыкают к новой нагрузке. Поэтому первое время не нужно гоняться за результатами: для поддержания здоровья вполне достаточно отжиматься в комфортном режиме.

Наращивать нагрузку нужно очень осторожно и постепенно. Выбрав удобный для себя способ отжиманий, посчитаем, сколько раз получается отжаться до первого ощущения усталости. Запомним это число и в первую неделю отжимаемся ровно столько раз. Начиная со 2-3-й недели, постепенно увеличиваем нагрузку — на 1-2 отжимания в неделю. Если максимальный результат дается вам трудно, отжимаемся с нагрузкой не каждый день, а через день. В остальные дни — обычная разминка в комфортном режиме, например, отжимания от стенки или с опорой на колени.

Снятие нагрузки. Важно также правильно выйти из нагрузки. Для этого сразу же после серии отжиманий принимаем удобную позу (стоя или сидя) и, продолжая дышать в прежнем темпе, выполняем движения рук вперед-назад до тех пор, пока дыхание и сердцебиение не вернутся к нормальному ритму.

Полезно также дозировать нагрузку, измеряя время от времени контрольные показатели — давление и частоту сердечных сокращений (ЧСС). Помните, что от отжиманий кровяное давление подниматься не должно, а ЧСС даже при максимальной нагрузке не должно превышать максимального, по известной формуле: 220 минус (возраст в годах).

Многие люди (особенно мужчины) бывают довольно азартными. Конечно, первые результаты окрыляют, и хочется отжиматься все больше и больше. Однако спешить не стоит и нагрузку лучше наращивать строго постепенно.

Отжимания с остановками. Обычно нагрузку в этом упражнении измеряют количеством отжиманий. Но это не совсем точно, так как нагрузка зависит еще от скорости движений: в быстром темпе, без остановок, отжиматься намного труднее. Кроме того, при сильном ощущении усталости можно делать остановки (одну или несколько), которые заметно разгружают мышцы рук. Итак, отжались, сделали 1-2 дыхания и продолжаем дальше. Это усиливает эффект занятия и помогает быстрее привыкнуть к отжиманиям.

Психологическая нагрузка. В процессе отжиманий после первого ощущения усталости можно заметить, как в мышцах рук нарастает напряжение и усиливаются неприятные ощущения. Силы в руках еще достаточно, и мы можем продолжать отжиматься, но с каждым разом неприятные ощущения все усиливаются, а затем начинает портиться настроение. Конечно, волевым усилием можно заставить себя отжаться еще несколько раз, однако настроение лучше не станет. Это одна из причин того, почему многие перестают заниматься. Именно психологическая, а не физическая нагрузка является решающей, особенно на начальном этапе занятий.

Чтобы отжимания не превратились для нас в пытку и самоистязание, нужно научиться чувствовать свое состояние, жить в мире с собой и правильно дозировать нагрузку. Появление первых неприятных ощущений — важный сигнал того, что предел отжиманий уже почти достигнут и организму требуется отдых. Спокойно, не раздражаясь, замечаем появление этого состояния. Иногда помогает небольшая остановка, которая дает нужное переключение, и тогда можно будет отжаться еще несколько раз.

Таким образом, отжимания — это не только физическое упражнение, но и мощная психологическая тренировка, развивающая внимательность к себе и своим ощущениями, конечно, спокойствие и невозмутимость. Поэтому отжимания — это чудесный способ укрепить здоровье и улучшить настроение.

Владимир КАРПИНСКИЙ
инструктор йоги