Личный опыт
ЧЕТВЕРТЬ ВЕКА ЕЖЕДНЕВНО
В далеком 1990 году в серии «Физкультура для здоровья» Анатолий Михайлович Коршунов издал книжку «Секреты долгой молодости профессора Никитина». Из нее я узнал о специальном утреннем гимнастическом комплексе, направленном на глубокую проработку мышц и суставов и сохранение здоровья. Познакомившись с упражнениями поближе, взял для себя за правило их ежедневное выполнение. Уже более 25 лет данный комплекс идет со мной по жизни, принося конкретные результаты: улучшает физическое состояние, увеличивает возможности организма, позволяет чувствовать себя бодрым и не думать о возрасте и болезнях. Буду рад, если мой опыт заинтересует кого-нибудь из коллег-пенсионеров (и не только их!).
Комплекс рассчитан на 1 час и включает в себя 20 упражнений, которые можно подразделить на три группы:
• Для ног и малого таза — направлены на укрепление ножных мышц и суставов, профилактику варикозной болезни и болезней малого таза.
• Для брюшного пресса — направлены на укрепление мышц живота, стабильность состояния позвоночника, профилактику остеохондроза.
• Для шеи и плечевого пояса — направлены на укрепление мышц шеи и профилактику шейного остеохондроза, проработку суставов плеч и рук.
Комплекс в последовательности выполнения упражнений:
Исходное положение — лежа на спине на коврике, руки горизонтально на полу ладонями вверх.
Упражнение 1. Поднять вверх правую ногу и левую руку, расслабить и одновременно интенсивно потрясти ступней и кистью. Опустить и проделать то же с левой ногой и правой рукой. Повторить 10-20 раз.
Упражнение 2. В исходном положении напрягать и расслаблять бедра ног. Выполнить 10 раз.
Упражнение 3. Поднять правую ногу вверх до упора, плавно опустить. То же проделать левой ногой. Повторить 20 раз.
Упражнение 4. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях. Повторить не менее 10 раз.
Упражнение 5. Согнуть обе ноги в коленях и руками подтянуть их к груди, удерживать так 5-10 секунд. Повторить не менее 10 раз.
Упражнение 6. Вращать правой, затем левой ногой поочередно по часовой стрелке и против нее. Повторить не менее 10 раз.
Упражнение 7. «Ножницы» в классическом варианте. Повторить не менее 10 раз.
Упражнение 8. «Велосипед» в классическом варианте. Повторить не менее 10 раз.
Упражнение 9. Ноги согнуть в коленях, затем плавно опускать, не размыкая колен, вправо и затем влево, стараясь максимально приблизить их к полу. Повторить не менее 10 раз.
Упражнение 10. Повторить упражнение 1.
Упражнение 11. Ноги согнуть в коленях, руки за головой чуть ниже затылка. Упражнение «на пресс» для прямой мышцы живота в классическом варианте. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 12. Упражнение «скручивания» для косых мышц живота в классическом варианте. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 13. «Полумостик» в классическом варианте. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 14. «Мостик»: сидя на полу, прямые ноги вперед, стопы на ширине плеч, ладони упираются в пол, пальцы вперед. Опустить голову вперед, прижав подбородок к грудине, — выдох. Поднять голову вверх и одновременно поднять туловище на руках в горизонтальное положение — вдох. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 15. Лежа дыхательные упражнения животом. Плавно на счет 3 — вдох, на счет 6 — выдох. Повторить 10-15 раз.
Исходное положение — сидя на стуле (табурете).
Упражнение 16. Подъем рук вперед до уровня плеч. Повторить 15-20 раз.
Упражнение 17. Подъем рук в стороны до уровня плеч. Повторить 15-20 раз.
Упражнение 18. Вращение вытянутыми в стороны руками вперед, затем назад. Повторить по 20 раз.
Упражнение 19. Плавные наклоны головы вперед, затем назад при прямой спине и вытянутой шее. Повторить по 10 раз.
Упражнение 20. Плавные наклоны головы к правому плечу, затем клевому. Спина прямая, шея вытянута. Повторить по 10 раз.
Физические упражнения я сочетаю с правильным питанием и аэробными нагрузками: зимой — в виде ежедневной ходьбы средней интенсивности или скандинавской ходьбы с палками (не менее 1 часа), летом — в виде ежедневной езды на велосипеде на дачный участок (туда и обратно — 10 км).
Адрес: Щ-ву Николаю Николаевичу, г. Вологда.
