ФИТНЕС В ДВЕРЯХ

Оздоровительная гимнастика

Хотите поддерживать хорошую физическую форму, но нет ни времени, ни возможностей ходить в тренажерный зал, а заниматься оздоровительной физкультурой на улице мешают стеснительность или плохая погода? Тогда вам как нельзя лучше подойдет «квартирный» комплекс упражнений — эффективный, разнообразный и при этом не требующий большого свободного пространства. Потому что тренажером для него служит обычный дверной проем, который есть в любой квартире и любом доме.

Подвижность суставов и эластичность мышц зависят не только от возраста и индивидуальных особенностей организма, но и от желания сохранить их подвижными и эластичными как можно дольше. Поэтому, покончив с домашними хлопотами и включив любимый сериал, не спешите к дивану или креслу, а займитесь гимнастикой. И вы проведете минуты отдыха не только приятно для души, но и с пользой для всего тела.

Долой гиподинамию!

Бешеный темп жизни не избавляет современное общество от одного из его главных бичей — гиподинамии, нарушений функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения), возникающих при ограничении двигательной активности. Как нельзя лучше ей способствуют малоподвижный образ жизни и возрастные проблемы, а последствиями становятся ослабление и атрофия мышц. Это, в свою очередь, вызывает такие проблемы со здоровьем, как затруднение передвижения и правильного дыхания, а также увеличение веса вплоть до ожирения.

Мышцы служат естественной и самой лучшей опорой позвоночному столбу, поэтому, переставая справляться со своими функциями, они подводят и его — позвоночник искривляется, появляется сутулость, защемляются отходящие от спинного мозга нервы, что вызывает боли и нарушение деятельности многих внутренних органов.

Другой нередкой напастью при снижении двигательной активности становится возникновение контрактуры — устойчивые ограничения движений в суставах, при которых рука или нога не может сгибаться или разгибаться полностью. Эти состояния особенно угрожают при полном отсутствии движения и длительном вынужденном нахождении в одном положении (после травмы, операции).

Сила мышц и суставов является важнейшим показателем качества жизни, а их ослабление значительно его ухудшает. Это проявляется и в замедлении походки, и в желании/возможности совершать прогулки на свежем воздухе (или просто надолго выходить из дома), и, как крайность, потере способности сохранять равновесие, когда из-за риска упасть люди, особенно преклонного возраста, опасаются самостоятельно передвигаться, что способствует усугублению у них уже имеющихся болезней и развитию новых.

Хорошей профилактикой подобных проявлений является регулярная физическая активность. Предлагаемый простой комплекс упражнений поможет ее развить. Родился он и весьма успешно был испытан во время прошлогоднего карантина и самоизоляции, когда недостаток движения очень сильно ощущался и для многих имел печальные последствия в плане здоровья.

На зарядку становись!

Тренировку начинаем и заканчиваем легкой разминкой для разогрева мышц: выполняем ходьбу на месте, чередуя шаги с высоко поднятыми перед собой коленями с шагами, при которых ноги сгибаются максимально назад вверх, по возможности доставая до ягодиц.

Все упражнения выполняем, стоя в дверном проеме, предварительно зафиксировав открытую настежь дверь и придерживаясь обеими руками (всей ладонью либо только кончиками пальцев — в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки) за вертикальные стойки дверного короба. Одежда должна быть свободная, на ногах — тапочки без каблука или плотные носки с нескользящей подошвой. Движения делаем по очереди с правой/левой руки/ ноги по 8–10 раз в спокойном, комфортном для себя темпе.

Стоим прямо, ноги вместе либо чуть расставлены. Медленно поворачиваем голову направо, налево, вверх, вниз. Плавно рисуем головой полукруги через верх и через низ по часовой стрелке и против нее.
Стоя прямо, наклоняем голову по очереди к каждому плечу.
Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Ставим одну ногу вперед на носок, на пятку, потом опять на носок и возвращаем в исходное положение.
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Вытягиваем одну ногу вперед, легко ударяем носком в пол (делаем «укол»), быстро поднимаем ее на 45 градусов и фиксируем в этом положении на 5–8 секунд. Далее снова этой же ногой делаем «укол» в пол и все повторяем.
Выдвинув прямую ногу вперед и приподняв ее (колено не сгибаем!), вращаем в воздухе стопой — по 4 раза направо и налево.
Исходное положение: носки и пятки вместе. Отодвигаем прямую ногу назад, не отрывая пятки от пола. Приседаем на другой, опорной ноге (делаем выпад) до ощущения натяжения в ахилловом сухожилии отставленной назад ноги.
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Крепко опираясь руками в косяки, подаем тело вперед, прогибая спину. При этом ноги остаются на месте, колени не сгибаются. Далее максимально наклоняем корпус вперед (головой к коленям) и выпрямляемся. Упражнение можно усложнить, если его первую часть (прогиб в спине) выполнять, держась руками за верхнюю балку косяка, а вторую (наклон корпуса), держась за косяки — то есть передвигая руки по коробу.
Опираемся ладонью вытянутой вверх руки о поперечную балку проема и, фиксируя ее в максимально растянутом положении, напрягаем пресс и ягодицы. Задерживаемся в таком положении на 10–15 секунд.
Ладонью согнутой в локте на 90 градусов руки опираемся о косяк. Отводим плечо вперед и, максимально растянув его, удерживаем в таком положении 10–15 секунд.
При выполнении этого упражнения за косяки не держимся, но для страховки от падения продолжаем стоять в дверном проеме! Исходное положение: пятки и носки вместе, руки согнуты перед грудью на уровне плеч, взгляд фиксируем на объекте, находящемся на уровне глаз. Поворачиваем корпус направо, выпрямляя руки в локтях в сторону движения, до тех пор, пока левая ладонь не коснется косяка, и возвращаемся в исходное положение. Ноги и голова в движении не участвуют! Делаем такой же поворот в левую сторону.
Ставим ноги на ширину плеч, колени чуть сгибаем. Медленно вращаем тазом по часовой стрелке и против нее, максимально приближаясь бедрами к косякам. Для усложнения движения и улучшения подвижности тазобедренных суставов «рисуем» тазом в воздухе восьмерку или бантик.
Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Достаем по очереди левым и правым локтем до противоположного косяка на уровне талии, груди, плеча. Далее поднимаем одну руку вверх и плавно наклоняемся в сторону другой руки (до косяка). Голову поворачиваем в сторону, куда сгибается корпус. Выпрямляемся.
При этом упражнении также не держимся за косяки, но стоим в проеме. Исходное положение: носки и пятки вместе. Как можно глубже (по мере возможностей) приседаем, вытягивая руки вперед. Выпрямляемся, поднимая голову и руки вверх. Количество приседаний можно постепенно увеличивать.
Крепко держась за косяки и удерживая колени вместе, а корпус строго вертикально, приседаем на полупальцах так глубоко, чтобы ягодицы коснулись пяток.
Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Отводим согнутую в колене и поднятую ногу так, чтобы колено уперлось в косяк на уровне талии, фиксируем выворотное положение и возвращаемся в исходное.
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Крепко держась за косяки, делаем высокие махи прямой ногой вперед-назад.
Исходное положение то же. Поднимаемся на полупальцы обеих ног (встаем на «цыпочки»), опускаемся в исходное положение. Количество подъемов можно постепенно наращивать.
Из того же положения делаем подъемы на полупальцах одной ноги (вторая полусогнута, колено отведено в сторону).

Такая зарядка полезна человеку любого возраста, так что выполнять ее можно всей семьей (если в квартире наберется нужное количество дверных проемов). Пожилым людям советуем делать этот 15-минутный комплекс три раза в день во избежание неприятностей, которые провоцирует гиподинамия, особенно в холодный период года, когда приходится много времени проводить дома.

Отлично подойдут упражнения в качестве лечебной физкультуры и тем, кто реабилитируется после травм и длительных заболеваний, связанных с полным или частичным ограничением движения. Помните, что атрофию мышц и контрактуры легче предупредить, чем бороться с их неприятными последствиями.

Алена АРТАМОНОВА,
фитнес-тренер,
кандидат медицинских наук