ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ+   №2 (239), февраль 2023 г.

По пути здоровья и долголетия

ЖИТЬ, ЧТОБЫ ДЫШАТЬ,
ИЛИ ДЫШАТЬ, ЧТОБЫ ЖИТЬ

Навыки правильного дыхания

Дышим правильно

Правильное дыхание, при котором воздух, проходящий через воздухоносные пути, в достаточной степени согревается, увлажняется и очищается, имеет первостепенное значение для профилактики коронавирусной и вообще всех респираторных инфекций.

Итак, каким должно быть ваше дыхание? Спокойным, ровным, ритмичным, достаточно глубоким и главное — через нос.

Он играет роль фильтра и калорифера: очищает и согревает воздух, попадающий в легкие. Во время ходьбы и другой физической активности нужно не только сохранять ритмичность дыхания, но и правильно сочетать ее с ритмом движения ног и рук. То есть делать вдох на каждые 2–3 шага и выдох на 3–4 шага. Особенно важно сохранять это соотношение при ускорении темпа ходьбы и беге.

Потеря ритмичности дыхания приводит к нарушению газообмена в легких, быстрому развитию утомления, одышке... Известно, что частота и глубина дыхания, а также последовательность вдоха и выдоха влияют на приток крови к легким. При неправиль­ном дыхании он может уменьшиться, в результате чего снизится насыщение крови кислородом.

Начните с простого

Навык правильного дыхания можно выработать с помощью специальных комплексов. Начните с самого простого — дыхания через нос. Вот небольшой комплекс упражнений, который можно повторять 3–5 раз в день.

1. Ноги на ширине плеч, руки на верхней части живота. На счет 1–2 делаем вдох, на счет 3–4–5–6 — выдох.
2. А теперь перенесите руки за спину и соедините кисти. На счет 1 — вдох, на счет 2–3–4 — выдох.
3. Сцепите руки в замок на затылке. На счет 1–2 — вдох, на счет 3–4–5–6 — выдох.
4. Соедините ноги вместе, руки опустите вниз и заведите за спину. На счет 1–2 — вдох, 3–4–5–6 — выдох.

Самое главное — дышать через нос, рот закрыть.

Ремонт эскалатора

Бронхи на всем протяжении выстланы слизью. В верхних дыхательных путях ее слой достаточно толстый, в средних — потоньше, а в мелких бронхах сходит на нет. Именно эта слизь защищает нас от пыли, вредных веществ и болезнетворных микроорганиз­мов, находящихся в воздухе. Помимо слизи бронхи покрыты реснитчатым эпителием, или так называемыми ресничками. Колеблясь, они продвигают слизь наверх и не позволяют никаким микробам спуститься вниз. Вот почему нижние веточки бронхов и легкие стерильны. Но все меняется, когда «вспыхивает» бронхит. Слой ресничек разрушается, нарушается соотношение густого и жидкого слоев слизи. Оставшимся ресничкам становится все труднее работать, их движение замедляется. Из-за этого чужеродные вещества и микроорганизмы спускаются в нижние отделы бронхов и легких. Тут и до пневмонии недалеко! Не допустить перехода бронхита в пневмонию помогут так называемые дренажные упражнения.

Бронхит всегда сопровождается кашлем, а вот температура при этом может и не повышаться. Поэтому больные часто не спешат к врачу. А ведь кашель и сопутству­ющее ему выделение мокроты — веский повод обратиться не только к терапевту, но и к пульмонологу. Если вовремя не принять меры, острый бронхит перейдет в хрони­ческий. А это очень серьезное заболевание! В далеко зашедших случаях может сформироваться хроническая обструктивная болезнь — это когда бронхи сужаются, и воздух проходит по ним в легкие с большим трудом. В результате кровь недостаточно обогащается кислородом, возникает кислородное голодание — гипоксия, и в ответ на это — гипертония в малом круге кровообращения, что ведет к выраженной одышке, развитию так называемого легочного сердца. Дыхательная гимнастика — важный шаг к предотвращению этих осложнений.

А еще необходимы ингаляции с раствором пищевой соды. Как вы уже знаете, из-за воспаления слизь густеет и движения ресничек замедляются, а в щелочной среде они снова начинают колыхаться быстро. Налейте в заварочный чайник стакан кипятка и размешайте в нем чайную ложку соды. Дышите паром через носик чайника, взяв его в рот. Таких вот содовых ингаляций даже коронавирус боится!

Гимнастика от кашля

После сна бронхи простуженного человека забиваются слизью. Чтобы легче было откашлять ее, выполните ряд специальных упражнений.

• Самолет. Разведите руки в стороны на уровне плеч (как будто это крылья) и попробуйте загудеть, как авиалайнер — «У-у-у...» После этого идем по периметру комнаты по кругу — сначала быстро, а потом замедляя движение.
• Шагом марш! Пару минут вышагивайте по комнате, как на параде, высоко поднимая согнутые в коленях ноги. Дышите через нос, спина ровная!
• Косим траву. Делайте взмах воображаемой косой то справа, то слева (по 6–8 раз с каждой стороны), произнося на выдохе «У-у-х!»
• Дровосек. Руки над головой сцеплены в замок, ноги на ширине плеч. Вдох — дровосек заносит топор, выдох со звуком «У-у-ух!» разрубает полено. Повторите 8–10 раз.
• Маятник. «Тик!» — громко говорите вы, наклоняясь в одну сторону. «Так!» — продолжаете, наклоняясь в другую. Спина прямая, руки на поясе, ноги на ширине плеч. 10–12 раз достаточно!
• Ветер. Сядьте на стул, упритесь руками в колени и завывайте, как ветер, то тихо, то громко: «Фу-у-у...».
• На все голоса. Имитируйте голоса зверей: мяукайте, кукарекайте, лайте, войте, жужжите... Все это помогает бронхам откачивать мокроту из легких.

Дренажные упражнения

При бронхите и воспалении легких, когда мокрота очень вязкая, в грудной клетке слышатся хрипы и дышится с трудом, необходимы специальные дренажные упраж­нения для очищения дыхательной системы от слизи. Суть их — в сильном сжатии грудной клетки. Давление в ней повышается, как в тюбике с зубной пастой, когда вы нажимаете на него, и мокрота продвигается наружу. Начинайте упражнение строго во время паузы между вдохом и выдохом и выполняйте не менее 10–15 секунд.

1. Исходное положение (и. п.) — лежа на спине. На счет «раз» плотно подтяните бедра к груди, обхватив руками голени. На счет «два» начните мощный выдох до счета «семь», прижимая руками голени к груди. На счет «восемь» вернитесь в исходное положение, максимально выпячивая живот диафрагмальным вдохом, а затем попробуйте глухо кашлянуть, используя только силу брюшного пресса. Это поможет протолкнуть мокроту вверх.
2. И. п. — то же. Вот только для выполнения этого упражнения вам потребуется помощник. Пусть он захватит своими руками ваши ноги за середину голеней. А вы тем временем проделайте все то же самое, что и в предыдущем упражнении.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, а предплечьями плотно обхватите нижние ребра с прикрепляющейся на этом уровне дыхательной мышцей — диафрагмой, отделяющей грудную клетку от брюшной полости. Кисти рук прижмите к бокам. Получается, что вы как бы обхватываете себя руками.
   На счет «раз» нужно глубоко наклониться вперед, округлив спину, упереться предплечьями в бедра, слегка присев (голова на уровне коленей, взгляд направлен вниз и назад).
   На счет «два» начните мощный выдох и продолжайте его до счета «семь». А затем необходимо расслабленно опустить руки, раздуть диафрагмальным вдохом живот, глубоко кашлянуть, повторить вдох и кашлянуть еще два раза. На счет «восемь» вы должны возвратиться в и. п., опять-таки диафрагмальным вдохом выпячивая живот.
4. И. п. — то же самое. Упражнение выполняется при участии помощника. Пусть он встанет сзади вплотную к вам, крепко обхватит кистями рук ваши нижние ребра, а дальше выполняйте предыдущее упражнение.

Массаж грудной клетки

Это отличное дополнение к дыхательной гимнастике.

• Начинают массаж в положении сидя с поглаживания и растирания надплечий, спины, шеи, плечевого пояса и передней поверхности грудной клетки движениями от позвоночника к грудине и от грудины к плечевым суставам и подмышечным впадинам. Для массажа спины используйте жесткое махровое полотенце. Затем, толчкообразно надавливая пальцами, массируют межреберные промежутки.
• Далее производят самомассаж затылка, задней поверхности шеи и плечевого пояса по направлению к волосистой части головы и плечевому суставу.
• После этого массируют переднебоковую поверхность грудной клетки от грудины к плечевому суставу и подмышечной впадине. Женщинам следует обходить молочную железу.

Продолжительность массажа — 10–15 минут. Делайте его ежедневно, лучше утром.

Если вы не температурите и хорошо переносите запах горчицы, ставьте вечером перед сном на 15–20 минут горчичники на грудную клетку, обходя молочные железы, позвоночник и область сердца. А можно на 2-3 дня поставить перцовый пластырь. Прогревающие процедуры раскрывают бронхи и помогают откашляться.

Дыхание по Караваеву

С помощью дыхательной гимнастики можно даже нормализовать температуру без всяких жаропонижающих. Создал ее еще в семидесятых годах прошлого века автор популярной оздоровительной системы Виталий Васильевич Караваев.

Замечали: когда организм устал, «закис», перегрелся или находится на грани простуды, левая ноздря начинает дышать легче, а правую как будто закладывает? Йоги называют это «лунным дыханием». Оно снимает утомление и стабилизирует внутрен­нюю среду. Прижмите правую ноздрю к носовой перегородке большим пальцем и продолжайте дышать левой, пока не станет лучше! Легче дышит правая ноздря (солнечное дыхание)? У вас энергетический спад: температура и давление понижены, пульс замедлен. Дышите правой половиной носа, проверяя каждые 1–2 минуты, не восстановилось ли равномерное дыхание, и все придет в норму!

Главное — соблюдать ритм (выдох в 1,5–2 раза длиннее вдоха) и дышать глубоко, но без форсированных усилий через ту ноздрю, которая меньше заложена.

Комплекс императрицы

Жила в Китае правительница по имени Чин Ши. И ходила по Поднебесной в годы ее правления какая-то непонятная зараза, симптомы которой напоминают наш сегодняшний коронавирус. Тогда личный врач императрицы разработал специально для нее комплекс дыхательной гимнастики. Китайцы и сегодня используют его для профилактики и лечения простуды.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки вдоль туловища, спина прямая, шея вытянута, голова слегка запрокинута, подбородок вперед.

1. Выдох — соедините руки за спиной в замок и выдохните воздух из легких.
2. Медленный вдох — вбирайте воздух всей грудью и отводите руки как можно дальше назад. Живот не надувайте!
3. Выдох — опустите руки за спиной, разъедините ладони, вытяните их вперед под углом 45 градусов к туловищу и плавно поднимите, описывая круг спереди назад.
4. Вдох — соедините руки за спиной. Повторите с самого начала не менее 7 раз.

Ирина КОВАЛЕВА,
невролог, врач общей практики