«ЛЕКАРСТВО» БЕЗ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ

Начните ходить

«Движение — это жизнь!» — не устают повторять сторонники здорового образа жизни. Однако выбрать для себя какой-то вид спорта, будь то бег, плавание, теннис, волейбол, с годами, увы, становится все труднее. Причин множество, а самая главная — состояние здоровья. Однако выход есть! Существует универсальный, доступный каждому человеку независимо от возраста способ оздоровления — ходьба.

Начнем с физиологии. Чтобы облегчить движение крови вверх — от кончиков пальцев рук и ног к сердцу, в человеческом организме есть целая система клапанов. На венах ног их — 22, на венах рук — чуть меньше, 17. Друг от друга клапаны расположены через равные промежутки, и, когда мы идем, вовлекая в работу мышцы рук и ног, вены сжимаются и кровь проталкивается вверх. При расслаблении мышц клапаны закрываются и не позволяют крови течь вниз вопреки силе земного притяжения.

При интенсивной ходьбе кровь активно движется по сосудам, вымывая все яды, токсины, обогащает внутренние органы кислородом, предупреждает расширение вен. Ходьба — как волшебная терапия в восстановлении организма после перенесенных болезней и оперативных вмешательств, прекрасное средство борьбы с лишним весом.

Учеными доказано: если ежедневно проходить по 3 км в день, сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижаются внутриглазное давление, сахар и холестерин в крови, приходит в норму гормональный уровень. Ходьба играет большую роль в массаже межпозвонковых дисков, связок, всей соединительной ткани, укрепляет кости и мышцы брюшного пресса. При ходьбе движения грудной клетки и таза массируют также внутренние органы — печень, селезенку, поджелудочную железу, нормализуют работу пищеварительной системы. А еще ходьба повышает иммунитет, улучшает сон, память, побеждает депрессию, является чуть ли не самым эффективным средством борьбы со старостью.

Выйти из «спящего» режима

Как вы думаете, принесет ли пользу неспешная утренняя или вечерняя прогулка по близлежащему парку? Да, несомненно. Это лучше, чем многочасовое просиживание за компьютером или перед телевизором. Однако рассчитывать на какие-то быстрые положительные результаты здесь вряд ли приходится. Дело в том, что мышцы, задействованные при такой ходьбе, не включены в активную работу, они находятся, так сказать, «в спящем режиме». Значит, нужно их разбудить, а для начала освоить азы общей техники ходьбы.

Для того, чтобы движения были гармоничными, выпрямите спину, расслабьте плечи, держите голову прямо, подтяните низ живота. Грудная клетка развернута, дыхание — глубокое и свободное. Руки во время ходьбы расположены параллельно корпусу, что помогает ускорить шаг и сделать ходьбу более свободной. Чем выше темп ходьбы, тем сильнее согнуты локти.

Что касается ног, они не должны быть напряжены, но также не должны быть расслаблены. Ступни ставьте параллельно, а лучше — стопа за стопой, выстраивая шаги «в цепочку» по мысленно проведенной перед собой линии. Шаг, во время которого стопы полностью изгибаются, начиная от пятки и заканчивая кончиками пальцев, — упругий, пружинистый. Для этого чрезвычайно важно правильно подобрать обувь, в которой вы не только почувствуете себя комфортно, но и будете застрахованы от травмирования ног. Лучше всего подойдут кроссовки с жесткой пяткой и гибким мыском, а также удобной стелькой и подошвой, имеющей эффект амортизатора. Обязательны простые или шерстяные (но не синтетические) носки.

Одежда выбирается на ваше усмотрение, но должна соответствовать погоде и быть легкой, свободной, пошитой из натуральных материалов.

Первые несколько минут идите в медленном темпе, до разогрева мышц. Затем 5-10 минут уделите упражнениям на растяжку и гибкость, после чего переходите на привычный для себя пеший ритм.

Во время ходьбы очень важно следить за пульсом. Для каждого возрастного этапа есть свои нормы, пренебрегать которыми не стоит. Так, для 20-летних молодых людей интенсивность нагрузки не должна быть выше 160 ударов пульса в минуту, для 40-летних — 140, для шестидесятилетних — 120, свыше 60 лет — 110. А если сказать точнее, пульс во время ходьбы не должен превышать исходный более чем на 70 процентов.

Чтобы не сбить дыхание, во время ходьбы лучше молчать либо перебрасываться незначительными фразами. Дышать надо ритмично, согласовывая вдох-выдох с темпом движения. Вдыхать — носом, выдыхать — ртом. Если же почувствуете легкую одышку, волноваться не стоит, это в пределах нормы. Главное — не задыхаться.

Модели — разные, а результаты схожи

Существует множество видов ходьбы: оздоровительная, скандинавская, спортивная. Попробуем в них разобраться, чтобы понять, что подходит вам больше всего.

Самым доступным видом физической нагрузки является оздоровительная ходьба. Она бывает медленной (60-70 шагов в минуту, или 2,5-3 км/час), средней (от 70 до 90 шагов в минуту), быстрой (90-110 шагов в минуту, или 4-5 км/час), очень быстрой (свыше 110 шагов в минуту). Медленная ходьба рекомендована больным, перенесшим тяжелые заболевания или операции; средняя — слабым, пожилым людям; быстрая — всем тем, кто не имеет проблем со здоровьем; очень быстрая — хорошо тренированным людям или подготовленным спортсменам.

От повседневной ходьбы оздоровительная отличается тем, что проходит по другой модели. Во-первых, изменен вынос ноги при шаге: правая нога вперед — таз чуть вперед и направо; левая нога вперед — таз чуть вперед и влево. При таком стиле движения нога становится на опору более отвесно, избегая удара о землю, который при обычной ходьбе создает ударную волну, отражаясь на позвоночнике, суставах, связках, костях стопы и мешая продвижению вперед. Во-вторых, активно задействована стопа. Отталкиваясь от земли вперед и вверх, пятка задерживается на опоре, растягивая мышцы задней поверхности голени. Это создает эффект «пружины». В-третьих, используется активный перекат. То есть, выставив ногу вперед себя и пытаясь продвинуться, нужно приложить силу к стопе.

При таком виде ходьбы трудятся мышцы не только ног, но и таза, живота, спины. Получая равномерную нагрузку, не перегружаются суставы.

Все большее признание у населения находит скандинавская ходьба — с двумя палочками, как у лыжника. Что она дает ее поклонникам? С одной стороны, благодаря палочкам поглощается от 20 до 30 процентов ударов, которые при обычной ходьбе приходятся на спину и колени. С другой — одновременно задействованы практически все мышцы тела, включая мышцы рук и плечевого пояса. Как результат — число сжигаемых калорий увеличивается почти вдвое.

Палочки для скандинавской ходьбы можно купить в спортивном магазине, а для того, чтобы правильно подобрать высоту, нужно воспользоваться формулой: ваш рост умножить на коэффициент 0,7.

Выбирая ходьбу для похудения, нужно усвоить правило: чем выше темп — тем большее количество калорий вы потеряете. Правда, начинать следует с малого, внимательно прислушиваясь к своему организму. Когда тренировки войдут в привычку, ежедневная норма — порядка десяти тысяч шагов (в среднем 8-10 км). Скорость при этом должна быть такой, чтобы вы могли, к примеру, говорить, но не могли петь.

Для достижения лучшего результата рекомендуется подумать об отягощении (тяжелая обувь, наполненный книгами рюкзак за спиной, пояс, манжеты, набитые песком), усложнение маршрута (подъем в гору, спуск со склона).

Чтобы расстаться с лишними килограммами, важно усилить обмен веществ. Для этого научитесь задерживать дыхание. Дышите по схеме: на каждые три шага вдох — задержка дыхания — выдох.

При нехватке времени или отсутствии возможности тренироваться на свежем воздухе есть альтернатива — ходьба по лестнице. Она укрепляет мышцы нижних конечностей, увеличивает подвижность тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, повышает сопротивляемость организма.

В данном случае нагрузка индивидуальна. Она зависит от пола, возраста, массы тела, состояния здоровья. Но в любом случае начинать ходьбу по лестничным ступеням надо с осторожностью, без ущерба здоровью.

Для более тренированных и выносливых людей существует спортивная ходьба. От бега она отличается тем, что одна из ступней все время должна находиться в контакте с землей, то есть фаза полета отсутствует. Скорость такой ходьбы в 2-2,5 раза выше скорости обычной. Во время перемещения задействованы руки, туловище, таз. Не поднимая высоко ног, ходок совершает как бы перекатывающие движения ступнями с пятки на носок. Шаги при этом — широкие, руки — согнуты в локтях. Если нет противопоказаний, одним из которых является плоскостопие, заниматься спортивной ходьбой может каждый.

Не так давно я услышала про рекорд 60-летнего петербуржца, который в таком вот пешем стиле обошел чуть ли не весь земной шар! Маршрут в 23 тысячи километров он преодолел без малого за два года.

Все хорошо в меру

Чтобы получить от ходьбы максимальные результаты, будь то снижение веса или улучшение самочувствия, нужно усвоить несложные правила.

Первое — регулярность. Заниматься ходьбой следует в любое время года, при любой погоде (исключение составляют гроза, штормовой ветер, сильный мороз) не менее 3-4 раз в неделю. Продолжительность тренировки — 1 час и выше.

Второе — системность. Помимо ходьбы включите в свой оздоровительный комплекс утреннюю гимнастику, дыхательные упражнения, процедуры закаливания.

Третье — следите за нагрузками, придерживаясь лозунга «Все хорошо в меру». Если во время ходьбы у вас резко участился пульс или возникла одышка, сбавьте темп. В таких случаях на помощь придет речевой тест. Если вы не сможете произнести какую-то известную вам фразу, значит, нагрузку необходимо снизить.

Четвертое — проанализируйте, что вы едите, когда и в каком количестве. Если учесть, что за один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жировой ткани, а вы, не успев вернуться домой, тут же восполняете потерю калорий жирным мясом или жареной на сале картошкой, скорее всего, сбросить лишний вес или решить проблемы с больным желудком у вас вряд ли получится. Принимать пищу (причем легкую, без жиров, углеводов, специй, консервантов) надо либо за 1,5-2 часа до ходьбы, либо через такое же время после. А вот стакан воды можно выпить непосредственно перед тренировкой или сразу же после нее, так как во время интенсивного движения организм расходует много влаги.

И, наконец, пятое — чтобы ходьба дарила ощущение радости, заряжала оптимизмом, отправляйтесь на прогулку с хорошим настроением, а для тренировок выбирайте наиболее чистое, безопасное, отдаленное от проезжих дорог место. Это может быть парк, стадион, рощица, березовая аллея...

С приходом весны мы все ждем обновления, ярких событий. Уверяю, они ждут вас, если вы, обуздав свою лень, начнете ходить!

Ольга АНТОНОВСКАЯ,
врач-невролог первой категории