Вестник ЗОЖ   №5 (763), 2025 г.

Университеты от читателей

НЕУТОМИМЫЕ НОГИ

Две–три недели лежачего образа жизни уменьшают их силу на треть, а значит, потребуется немало времени на их вос­становление. У пожилых людей развивается остеопороз, кости теряют кальций, становятся хрупкими. Да, для про­филактики заболевания важны полноценное питание и достаточное поступление в организм кальция и витамина D. Но не менее ценны регулярные занятия ходьбой, езда на велосипеде, плавание. Тренировать ноги никогда не поздно, и ходьбу мало что мо­жет заменить.

Я ежедневно много хожу пешком, занимаюсь скандинавской ходьбой, реже чем хоте­лось бы, но встаю на лыжи, регулярно выполняю физические упражнения. В свои годы, а мне за 60, имею стройную подтянутую фигуру. И несмотря на наличие хронических заболеваний, сохраняю подвижность и активность благодаря дружбе с физической культурой. Я педагог по физической культуре и спорту со стажем: окончила Челябин­ский педагогический университет. Веду занятия с активными пенсионерами, не жела­ющими стареть. Надеюсь, мои советы и рекомендации вам будут полезны.

Чтобы укрепить мышцы ног, выполняйте упражнения хотя бы три–четыре раза в неде­лю.

Ходите не менее сорока минут каждый день, тогда ваши опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система получат достаточную нагрузку. Молодым и активным людям желательно ходить ежедневно не менее часа в среднем темпе.

Приседания — незаменимое, почти универсальное упражнение лучше выполнять у опоры (параллельные брусья, шведская стенка или стол), держась за нее обеими руками.

Приседайте медленно, плавно, неглубоко (то есть до достижения прямого угла в 90 градусов между костями бедра и голени). Спину держите прямой. Лучше сделать больше повторений неглубоких приседаний, чем глубоких, то есть опуская уровень таза ниже бедра.

После выполнения приседания, вставая, поднимайтесь на носки, выталкивая туловище вертикально вверх мышцами ног. Так усиливается работа икроножных мышц, мелких суставов и мышц стопы.

Исходное положение: сидя на скамейке или стуле, ступни ног на полу (земле), прямой угол между бедром и голенью, руки сложены одна на другую перед грудью параллель­но полу (можно и опустить руки вниз). Вставайте со скамейки (стула), не наклоняясь вперед, держа спину прямой. Затем медленно садитесь, также держа спину прямой и не наклоняясь вперед. Приседания выполняйте плавно, количество повторений зависит от состояния здоровья.

Приседания доступны любому человеку, их можно выполнять в любое время дома око­ло стула, стола, подоконника, на свежем воздухе. Не торопитесь сразу увеличивать количество повторений: делайте это постепенно.

Исходное положение: стоя, спина прямая, смотрите перед собой. Перекатывайтесь с носка на пятку и с пятки на носок, одновременно выполняя махи обеими руками, как бы раскачивая свое тело в такт движениям.

Ходите на носочках, на пяточках, как мишка косолапый (носки стоп повернуты внутрь) и как балерина (носки развернуты наружу). Стоя на бортике (бордюре), под­нимайтесь и опускайтесь на носках (пятки спущены вниз, стойте на бортике на нос­ках).

Стоя у небольшого возвышения (бортик, бордюр), зашагивайте одной ногой на это возвышение (низкое). Разноименная рука идет вверх одновременно с выносом вперед и вверх бедра и колена противоположной ноги с другой стороны тела. Меняйте по оче­реди зашагивающую на возвышение ногу и выходящую вверх согнутую в локте руку с Другой стороны туловища.

Универсальный тренажер: обычная лестница в подъезде дома. Поднимайтесь и спус­кайтесь по ступенькам несколько раз за день.

Перед выполнением упражнений проведите разминку: это может быть как обычная ходьба, так и ходьба с высоким подниманием бедра (марширование) по квартире или на свежем воздухе в течение 5–10 минут. Кстати, марширование с высоким поднимани­ем бедра и активной работой рук также отличное укрепляющее упражнение.

Адрес: Е-вой Анне Гурьевне, Челябинск, ул. 2-я Эльтонская.