УПРАЖНЕНИЯ НА СКАМЕЙКЕ

Я инструктор по физической культуре. Веду активный образ жизни, стараюсь соблюдать принципы ЗОЖ. В течение четырех лет регулярно провожу занятия с группой здоровья 50+, которую создала с нуля в своем микрорайоне. Кроме северной (скандинавской) ходьбы на занятиях мы выполняем упражнения на различные группы мышц. Также я включаю в комплекс несколько упражнений, выполняемых на скамейке. Эти же упражнения можно выполнять и дома на полу или на кровати, некоторые можно делать, сидя на стуле.

Хочу всем порекомендовать эти упражнения. Дело в том, что многие проводят большое количество времени пассивно, сидя в неподвижных позах. А ведь это время можно провести с пользой для здоровья, выполняя несложные упражнения. Я и сама выполняю такие упражнения, не сижу бесцельно, а двигаю ногами, руками, укрепляю мышцы брюшного пресса.

В начале любого занятия необходима разминка. Это могут быть размеренная ходьба в течение 10 минут и более или мытье полов вручную, подъем и спуск по лестнице плюс пятиминутная ходьба. Отведение рук в стороны, вращения руками вперед и назад, ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Затем выполняем упражнения, сидя на скамейке во дворе или дома на полу, или на достаточно прямой и жесткой кровати.

Исходное положение — сидя, стопы стоят на земле почти на ширине плеч, ноги под прямым углом согнуты в коленях. Руками держимся за опору (сиденье скамейки, стула, ложе кровати), ноги стоят на земле (на полу) под прямым углом. Плавно выпрямляем одну ногу в колене и некоторое время держим выпрямленную ногу, не опуская ее вниз. Напрягается четырехглат вая мышца бедра, удерживая выпрямленную в колене ногу. Затем плавно сгибаем ногу в колене и опускаем ее на землю (пол). То же самое выполняем с другой ногой. Начинать удерживание выпрямленной ноги следует с нескольких секунд, постепенно можно медленно увеличивать время.

Сидя в той же позе, поочередно выставляем вперед одну ногу и ставим плавно ее на пятку, вторая нога остается на месте. Затем возвращаем ногу на место и выставляем вперед другую ногу, также плавно ставя ее впереди на пятку. И так выполняем поочередно выставление ног вперед. Важно при этом мягко ставить выносимую вперед выпрямленную в колене ногу на пятку, не допуская жесткого удара пяткой о землю (пол). Выполняем несколько раз.

Сидя на скамейке, стуле в том же исходном положении. Плавно встаем, затем плавно садимся. При этом не наклоняться вперед, спину держать прямой. При выполнении упражнения желательно менять положение рук: или выпрямлять их перед собой, или сводить перед грудью. Тогда мы еще будем тренировать координацию движений. Важно вставать и садиться медленно и плавно, а не плюхаться с размаха на сиденье. Выполняем упражнение несколько раз.

Сидя в том же исходном положении, поочередно поднимаем вверх согнутые в коленях ноги,словно бежим, сидя на месте. Выполняем плавно, без резких движений.

Исходное положение то же. Сидя, стопы стоят на земле почти на ширине плеч, ноги под прямым углом согнуты в коленях. Начинаем медленно давить ладонями с наружной стороны коленей, как бы пытаясь их сблизить. А колени при этом оказывают сопротивление, усилием стараемся их развести в стороны. То есть это упражнение на самосопротивление. Усилие длится секунд шесть—десять. Затем расслабление (отдых). Выполняем несколько раз.

Следующее похожее упражнение, только ладонями рук наоборот стараемся развести (раздвинуть) колени в стороны, накладываем ладони на внутреннюю сторону коленей. А усилием мышц пытаемся свести колени внутрь, то есть это также упражнение на самосопротивление. Выполняем по нескольку секунд, чередуя напряжение с расслаблением мышц (отдыхом).

То же исходное положение. Сидим с прямой спиной и пытаемся напряжением мышц втянуть в себя анус (задний проход) и промежность. Также несколько секунд напряжения сменяются полуминутными паузами отдыха. При этом желательно еще сильно напрягать ягодичные мышцы, так сильно, что они становятся как будто каменными и вас приподнимают на сиденье. То есть в момент втягивания в себя мышц промежности и ануса вы еще напрягаете и мышцы промежности. Сокращения мышц в течение нескольких секунд следует чередовать с паузами отдыха. Это очень полезное упражнение начинать следует с трех—пяти повторений, постепенно увеличивая их количество по мере возрастания тренированности. Укрепляются мышцы, происходит профилактика геморроя и недержания мочи, а плюсом — приобретение красивого рельефа ягодиц. Это упражнение незаметно для окружающих, его можно выполнять на работе, при поездке в транспорте, на собраниях, просмотре телепередач, в кинотеатре.

Исходное положение то же. Вытяните вперед одну ногу, поставить ее на пятку, носок тяните на себя. Во время выполнения этого упражнения происходит растяжение задней поверхности голени, в том числе икроножной мышцы. Выполняйте не дольше пяти—шести секунд.

Поменяйте ногу и повторите с ней то же самое.

Выполняем два упражнения для укрепления мышц живота. Первое упражнение: лягте на скамейку, кровать или пол, ноги согните в коленях, подбородок прижмите к груди, а поясницу прижмите к скамейке (полу, к ложу кровати). Начинаем подтягивать поочередно согнутые в коленях ноги, стараясь приблизить их к голове или груди. Ноги выполняют движения, похожие на езду на велосипеде, словно крутят педали. Выполняйте упражнения плавно, при этом подбородок прижат к груди, поясница плотно прижата к опоре. Несколько секунд выполняем упражнения. Несколько секунд — отдых (просто лежа). Руки при выполнении этого упражнения могут располагаться вдоль тела, могут быть скрещены на груди или лежать на затылке.

Следующее упражнение: лежа в том же исходном положении, начинаем сгибать туловище, приподнимая и приближая его к согнутым в коленях ногам. Это упражнение в качестве теста сдают в нормативах ГТО. Количество повторений за минуту показывает уровень тренированности (силу мышц брюшного пресса). Мы же делаем это упражнение плавно, размеренно, без рывков и спешки. Советую начинать с такого положения: руки вдоль тела или скрещены на груди. И только по мере возрастания тренированности можно переместить руки за голову на затылок, так выполнять упражнение сложнее. Количество сгибаний туловища, количество повторов увеличивайте очень медленно. Делать паузы для отдыха, просто лежа на спине.

В завершение выполнения комплекса упражнений сядьте, ноги выпрямите в одной плоскости, сделайте плавный наклон вперед, при этом ноги в коленях не сгибайте. Желательно достать пальцами рук носки ног и слегка потянуть их на себя в течение трех—четырех секунд. Можно еще выполнить следующее: сидя, ноги также выпрямлены перед собой,плавно поочередно подтягивайте то левую, то правую ногу к себе и затем, выпрямляя, скользите пяткой над опорой.

Встаньте, выполните несколько упражнений на расслабление, легкие потягивания и с хорошим настроением и чувством выполненного долга перейдите к текущим делам. Почти все упражнения из этого комплекса я и мои подопечные из группы здоровья выполняем регулярно на свежем воздухе, сидя на скамейке на нашей спортплощадке или во дворе дома, реже в квартире.

Считаю их очень полезными для укрепления здоровья. К тому же их выполнение не требует особых знаний и умений и не затратно по времени. Важно заниматься регулярно и постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения.

Адрес: Е-вой Анне Гурьевне, Челябинск, ул. 2-я Эльтонская.