Вестник ЗОЖ   №19 (295), 2005 г.

Спорт и ты. Про-фи-лак-ти-ка

Рассказывает Геннадий БАЛДИН:

— Я рос весьма хилым мальчишкой, не способным постоять за себя. Это было унизительное состояние, и я решил во что бы то ни стало стать сильным. И вот однажды я взял и... с огромным трудом проник за кулисы тренировочного зала, где разминался самый сильный человек в мире Юрий Пет­рович Власов. Мне был необходим совет специалиста, которому можно безусловно верить: как тренироваться? И, главное, у кого научиться развивать силу?

При этом меня интересовали и безукоризненное здоровье, и красота тела.

"Вам нужен Тэнно", — сказал Власов...

Так я познакомился с человеком, обвиненным по статье "шпионаж и диверсия" и приговоренным к 25 годам заклю­чения. Георгий Павлович прекрасно владел английским, в пору молодости был сильным эстонским атлетом и увлекал­ся строительством тела, то бишь культуризмом.

И еще об одном учителе — заочном. Дело в том, что у меня был кумир — американский атлет Томми Коно — обладатель потрясающей мускулатуры. И я совершил отчаянный в ту пору поступок — написал ему письмо. Адреса не знал. На конверте проставил: "Гавайские острова. Томми Коно — олимпийскому чемпиону по штанге". Вопросы были те же: как развить гибкость и силу?

Фантастика — мое письмо дошло до адресата, и, более того, Томми Коно мне ответил. Дал самые подробные рекомендации, как тренироваться, чтобы не подорвать, а улучшить здоровье.

Прошли десятки лет, и теперь я, пожалуй, действительно могу дать рекомендации людям, которые хотят развить энергию, гибкость и силу и притом не только не рисковать, но, напротив, почувствовать радость здоровой и долгой жизни.

Итак, попробуйте.

Делайте каждый день небольшую разминку — до легкого чувства тепла в мышцах. Это могут быть кратковременные 2-3 упражнения на любую группу мышц. Сколько раз выполнять упражнения, определяйте по самочувствию: от шести и более — в зависимости от вашего ощущения и настроения. Стремитесь к тому, чтобы упражнения были регулярны. Выполнять их надо не на пустой желудок, но налегке. Дыхание: старайтесь дышать, как вам удобно, но, как правило, во время подъема туловища — вдох, при наклоне — выдох. Если есть желание — примите после упражнений душ или оботритесь влажным полотенцем. Сопровождайте разминку музыкой, которая вам нравится.

Теперь мои любимые упражнения.

Для шеи: коснитесь подбородком правого плеча, повернув голову направо. То же и в левую сторону. Наклоните голову вперед, поднимите и наклоните назад. Круговые движения головой влево-вправо, вперед-назад. Руки соедините на затылке в замок. Силой рук наклоняйте голову вперед, сопротивляясь мышцами этому движению. Все упражнения для шеи во избежание головокружения надо выполнять осторожно, спокойно, медленно, плавно.

Для рук, плечевого пояса и мышц груди: отжимайтесь от стенки, держа ноги на расстоянии примерно 50–70 см, отжимайтесь от стола, от высокого стула, от низкой скамейки, от пола на полусогнутых руках. Два последних упражнения для людей, хорошо физически подготовленных. Если вы по здоровью можете делать силовые отжимы, что ж, тогда меняйте расстояние между кистями — от узкого до самого широкого. Пробуйте ставить кисти под разными углами. Пусть работают всевозможные группы мышц.

Теперь встаньте в середине дверного проема и упритесь руками в боковые стойки. Подобно маятнику, перемещайте тело в разные стороны силой рук.

Затем сожмите кисти и вращайте руки — прямые или вытянутые на ваше усмотрение — назад и вперед под разными углами. Темп этого вращения меняйте от медленного к более быстрому.

Для спины: лягте на живот, вытяните руки вперед или в стороны — как вам удобней — и прогибайтесь в пояснице. Лучше делать это упражнение в три подхода по 10 прогибов каждый. В идеале, прогнувшись, задержитесь на 2–3 секунды в этом положении. Дышите, как вам дышится, произвольно. Теперь, лежа на животе, поочередно поднимайте каждую ногу вверх. Старайтесь, чтобы она была прямой. С опорой на спинку стула поочередно поднимайте ноги назад и вверх. Наконец, лежа на животе поднимайте по очереди прямые ноги. Эти три упражнения хорошо укрепляют мышцы спины и ягодиц.

Для брюшного пресса: стоя и держась руками за неподвижную опору, поднимайте согнутые в коленях ноги. Желательно — до касания коленями груди. Соединив кисти рук на затылке, энергично поворачивайте туловище влево-вправо. Старайтесь при этом не двигать бедрами.

На этом сегодня и остановлюсь. Методик, подходов, систем тысячи. Я назвал лишь некоторые из великого множества моих любимых. Они очень индивидуальны. Разумеется, Гераклом вы таким образом не станете. Просто заметно усилите мышечную подвижность и мощь. Причем независимо от возраста.

Подготовил
Александр МИДЛЕР

Продолжение в следующем номере (ниже).

Вестник ЗОЖ   №20 (296), 2005 г.

Спорт и ты. Про-фи-лак-ти-ка

ГЕРАКЛОМ МОЖЕШЬ ТЫ НЕ БЫТЬ

Прежде всего, возвращаясь к первой публикации, хотел бы со­средоточить внимание читателей на главном принципе трени­ровки — системе повторений и подходов.

Возьмите любое упражнение из тех, о которых говорилось в 19-м номере. Скажем, подтягивания на перекладине. Упражнение трудное, не первых порах, возможно, невыполнимое, особенно для пожилых людей. Но есть множество облегчающих модификаций. Скажем, в том же проеме двери соорудите приспособление (подумайте, как), чтобы вы могли закреплять перекладину на разной высоте. То есть вы сможете выполнять подтягивания, почти лежа на спине или под очень острым углом по отношению к полу.

Подберите высоту перекладины так, чтобы вы могли подтянуться 5–8–10–12 раз, особо не напрягаясь. Это будет первый подход, в котором вы выполнили упражнение энное количество раз.

Затем отдохните 1–2 минуты, встряхните мышцы рук, расслабьтесь и еще раз подтя­нитесь столько же раз. Это второй подход. Через 1–2 минуты отдыха сделайте и третий подход, повторив упражнение столько же раз, сколько и в первом. Подобная схема, по крайней мере, на первое время, станет для вас основной применительно к любому упражнению.

Кстати, подтягивания, если для вас это слишком трудно, можно заменить "подъемом на бицепсы" с использованием гантелей или резинового жгута.

Сядьте на табуретку, локти упираются в колени, гантели в опущенных руках. Сгибая руки и не меняя положения локтей, поднять гантели к груди.

Как регулировать нагрузку? Подбирайте вес гантелей или длину бинта так, чтобы вы могли без чрезмерного напряжения выполнить упражнение те самые 5–12 раз в 3 подходах.

В период отдыха следите за пульсом. Нежелательно, чтобы он превышал показатель 180 минус возраст.

Паузы между упражнениями должны быть подлиннее — до 5 минут. Походите спокой­но, подышите, поразминайте только что работавшие мышцы. И приступайте к следу­ющему упражнению. Пусть, кстати, для начала их будет немного — 4–5. Скажем, подтягивания ("подъем на бицепсы"), отжимания, приседания, что-то на брюшной пресс... Но вы должны выполнять комплекс настойчиво и регулярно, постепенно, очень понемногу увеличивая нагрузку: читайте, вес гантелей и число повторений. Добиться определенного успеха для каждого вполне реально.

Вы можете спросить: а что делать тому, кто скован недугом и практически не может двигаться? Есть выход — забудем на время об упражнениях интенсивных, с широкой амплитудой и отягощениями, но не забудем принцип — заставлять работать те группы мышц, которые нагрузку допускают. Например, слегка приподнимайте ноги от постели, буквально на 1 см. Делайте перерывы на отдых, и опять... Даже когда вы лежите, как мумия, в гипсе, для быстрого заживления и улучшения кровообращения стучите по гипсу палочкой. Это создает нужные микросотрясения. Наконец, если у вас поражены ноги, вы стары и немощны, всеми силами воображения представляйте, что пусть медленно, но двигаетесь. Упираетесь в землю и идете!

Не нравится гимнастика, тяжело выполнять — ладно. Сделайте те упражнения, которые по душе и под силу. Совершите прогулку хотя бы полчаса — 15 минут минимум. Можно начать идти медленно, потом быстро и, наконец, вновь тихо... Регулируйте по самочув­ствию темп прогулки, ее длительность, расстояние, рельеф местности, в горку, под горку, сочетая шаг и бег, — все в ваших руках и все имеет смысл.

Все, о чем я говорю, что предлагаю — для лиц любого возраста, пола и комплекции. И для тучных, и для худых. Другое дело — понятно — нельзя начинать упражнения при переломах, вывихах, инфарктах, инсультах, опущениях печени, почек... Обязательно перед началом занятий и после болезни посоветуйтесь с доктором.

Теперь о другом: конечно, физическое и духовное связаны. Упражняя тело, надо задавать работу и для души. Но это получается как бы само собой. Скажем, летом мы любим с женой ходить босиком. Я насыпал на даче дорожку из мелких камешков, и мы по ней ходим. Первое время после долгой жизни в городе больновато. Но мы застав­ляем себя терпеть. В итоге ногам может быть больно, душе — приятно. Она так радуется! И разум! Ты чувствуешь, что преодолеваешь лень, вялость, инертность. И еще. Ты получаешь силу строить отношения с окружающими, мягкие, приветливые, доброжелательные.

Что для меня главное? Чувство, что делаешь добро.

Я обычный человек. Профессиональный массажист. Когда меня просят, консультирую по оздоровлению. Пытаюсь помогать знакомым, да и незнакомым тоже. Разумеется, врачебно — по специальности, где физическая сила и знания должны дополнять друг друга.

Специальность требует доброй силы. Мне нравятся все, кто уважает такую силу, которой можно любоваться, восхищаться, которой хочется подражать.

Как-то олимпийский чемпион, тренер страны по тяжелой атлетике Давид Риггерт назвал меня "бабкой-повитухой". Это верно. Не одно десятилетие я работал массажистом сборной страны, с нашими богатырями и привык вообще возиться с людьми.

В принципе, мне повезло: я работал с самыми сильными людьми страны и мира. Своими руками накачивал в них дополнительную мощь. И получал вместе с ними и от них здоровье, настроение и силу....

Хочу сказать, что каждый из нас по-своему "массирует" окружающих людей и самого себя. И если делаешь это со знанием и с любовью, дольше живешь.

Не чувствую себя на восьмом десятке — никак. А что тут удивляться? Ведь, по сути, веемой действия сводятся к накоплению энергии — физической и душевной. К накоплению и передаче другим тепла, удовольствия, физического комфорта и всяческой радости.

А от радости и старики молодеют.

(Информационный портал "Железный мир", 12.02.2013: "В возрасте 79 лет, предположительно от сердечного приступа, скончался Геннадий Петрович Балдин." —Адм. сайта).