Вестник ЗОЖ   №10 (286), 2005 г.

Спорт и ты. Про-фи-лак-ти-ка

ДВИНЕМСЯ К ЗДОРОВЬЮ "КОШЕЧКОЙ"

Беда подкралась в 1995 году. Как сказали врачи, у меня стерся межпозвонковый диск в шейном отделе позвоночника. Мучили сильные боли в районе плеча, локтевого сустава и стопы. Медики лечили таблетками и уколами, навсегда запретили поднимать тяжести более 3 кг. А один врач даже порекомендовал ложиться на операцию по восстановлению позвоночника, говорил о 80% успеха. "А что означают остальные 20%?" — спросил я. "Полная неподвижность", — ответил врач.

Честно говоря, я сильно приуныл. От операции, конечно, сразу отказался. Но что делать дальше? После долгих поисков и раздумий, прочитав изрядное количество литературы, я выбросил все таблетки, отказался от уколов и остановился на упражнениях, тщательно подобранных мной из разных источников.

Занятия продолжались по 45-50 минут каждый вечер, кроме воскресенья (я рассудил, что нагрузка не должна быть постоянной). Прошел месяц: никаких изменений, те же боли. Чуть увеличил нагрузку и прозанимался еще месяц. Снова нулевой результат. Настроения это, естественно, не прибавляло, но других вариантов просто не было, и я продолжил занятия. Прошло еще полмесяца, я уже собирался писать письмо об отказе участия в походе, как вдруг почувствовал — боли уменьшились. Тут уж я взбодрился и к июлю привел себя в полную боевую готовность.

Итак, вот мой комплекс упражнений для восстановления позвоночника. Для выполнения его желательно иметь упругий и плотный коврик.

Кошечка

• Встать на колени и сесть на пятки;
• Поставить ладони на пол перед коленями и, не отрывая их от пола, максимально выгнуть спину (медленно!);
• Максимально вытянуть ладони вперед, не отрывая их от пола, одновременно опуская голову и почти касаясь ею пола;
• Медленно тянуть голову вперед к вытянутым ладоням (голова как бы проходит под веревочкой) до упора, а затем медленно выгнуть туловище, максимально поднимая голову вверх. Зафиксировать это положение на 3-5 секунд;
• Опустить голову к ладоням и медленно тянуть ее "под веревочкой" назад до упора (ладони тоже скользят назад);
• В упоре ладони вытянуты вперед, а туловище "сидит" на пятках;
• В этом положении тянуться назад 3-5 секунд, но ладони неподвижны.

Повторить 5-7 раз.

Разминание шейных позвонков

• Взять круглую палку (у меня черенокотлопаты)и, держа ее двумя руками за концы, завести назад на верхнюю часть шеи;
• Энергично катать палку вверх-вниз (амплитуда максимальна) 70-100 раз (можно и больше), нажимая при этом на позвонки. Осторожно! Не "перегните палку". Когда я начинал делать это упражнение, боль была очень сильная, а недели через две все болевые ощущения исчезли. Теперь я давлю на позвонки с силой.

Эти два упражнения я выполняю всегда и везде, как бы себя при этом ни чувствовал.

Ролик

• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить ноги в лодыжках, пальцы рук в "замке";
• Продольное перекатывание на спине (разминание спинных позвонков).

Повторить 15-20 раз.

Первое упражнение по П. Брэггу

• Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги на ширине плеч. Колени и локти выпрямлены;
• Опустите таз почти до пола. Помните, руки и ноги надо держать прямо, это придает особую напряженность позвоночнику;
• Поднимите голову и резко откиньте ее назад;

Повторяйте упражнение медленно 10-12 раз.

Второе упражнение по П. Брэггу

• Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые;
• Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте.

Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника. Это упражнение достаточно сложное при всей кажущейся простоте.

Повторить 7-10 раз, не перенапрягаясь.

Третье упражнение по П. Брэггу

• Сядьте на пол, прямые руки упираются в пол позади туловища, ноги согнуты;
• Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки;
• Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника.
• Опуститесь в исходное положение.

Повторите в быстром темпе 10-12 раз.

Четвертое упражнение по П. Брэггу

• Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны;
• Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками;
• Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук;
• Поднимая голову, попытайтесь коснуться подбородком колен.

Держите в таком положении туловище 5 секунд.

Повторить 10-12 раз.

Пятое упражнение по П. Брэггу

• Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги на ширине плеч. Колени и локти выпрямлены;
• В таком положении обойдите комнату;
• Не забывайте, что руки и ноги должны быть прямые.

Поскольку комнаты у всех разные, ходить надо не менее 3 минут, но ни в коем случае не перенапрягаясь.

Адрес: Владимиру Арсентьевичу С., Челябинск, ул. Смирных.

Вестник ЗОЖ   №11 (287), 2005 г.

Спорт и ты. Про-фи-лак-ти-ка

ДВИНЕМСЯ К ЗДОРОВЬЮ "КОШЕЧКОЙ"

Упражнение №9 (Кобра)

• Лечь так, чтобы лоб коснулся пола, вытянуть руки вдоль тела. Полностью расслабиться.
• Медленно откинуть голову назад и усилием мышц спины оторвать тело как можно дальше от пола без помощи рук.
• Подать руки вперед и поставить их точно на уровне плеч, пальцы рук обращены друг к другу.
• Очень медленно оттолкнуться от пола при помощи рук. Голова откинута назад, позвоночник постоянно изогнут.
• В крайней позе кобры руки выпрямлены, а голова откинута далеко назад. Ноги расслаблены, глаза могут быть закрыты. В этом положении сосчитайте до десяти.
• Начать медленно опускать тело в обратном порядке. Очень важно, чтобы позвоночник по мере опускания оставался изогнутым.
• Опустив корпус примерно наполовину, прижать руки обратно к бокам и заставить работать мышцы спины.
• После того, как лоб коснется пола, остаться в этом положении на 5 секунд, затем прижаться к полу щекой. Полностью расслабиться.

Упражнение выполнять 3-5 раз.

Упражнение №10 (Лук)

• Лечь так, чтобы подбородок упирался в пол, а руки были прижаты к бокам.
• Согнуть ноги в коленях, держа пятки вместе. Протянуть руки назад и попытаться ухватить ими ступни ног.
• Крепко удерживая ноги, медленно и без усилий оторвать корпус от пола. Голову поднять вверх.
• Не опуская корпуса, попытаться поднять вверх колени. Голову держать откинутой назад. Дыхание должно быть нормальным. В таком положении сосчитать до десяти.
• При выходе из позиции сначала опустить колени на пол, но не выпускать ступни ног. Не выпуская ног, медленно опустить корпус, пока подбородок не коснется пола.
• Теперь отпустить ноги и опустить их на пол. Как только они коснутся пола, прижаться к нему щекой и полностью расслабить тело.

Упражнение выполнять 3-5 раз.

Упражнение №11 (Плуг)

• Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги свободны и расслаблены. Закрыть глаза и полежать в таком положении 5 секунд.
• Плотно сдвинуть ступни, прижать обе ладони к полу. Напрячь тело, упереться ладонями в пол и, включая в работу главным образом мышцы живота, поднять ноги, не сгибая коленей, пока они не окажутся перпендикулярными полу.
• Теперь опустить ноги над головой так, чтобы бедра оторвались от пола. Опустить ноги, насколько можно без перенапряжения, и остаться в этой позе. Крайнее положение достигается, когда пальцы ног касаются пола. Подбородок плотно прижат к груди. Попытайтесь дышать нормально. В крайнем положении сосчитать до десяти.
• Для выхода из позиции слегка согнуть ноги в коленях и начать перекат вперед. Выгнуть шею так, чтобы голова оставалась на полу.
• Продолжая перекат вперед, согнуть ноги в коленях, пока бедра опять не коснутся пола.
• Выпрямить ноги вверх и медленно опускать их для укрепления мышц живота. Полежать в расслабленном состоянии 10 секунд.

Упражнение выполнять 3-5 раз.

Упражнение №12 (Полный перекрут)

1. Сесть на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Теперь плотно прижать подошву правой ноги к внутренней стороне левого бедра.
2. Подтянуть левую ногу таким образом, чтобы можно было ухватить руками лодыжку левой ноги.
3. Перенести левую ногу через правое колено и плотно упереть ступню в пол.
4. Левой рукой прочно упереться в пол позади себя.
5. Перенести правую руку через левую ногу и крепко ухватиться за правое колено.
6. Медленно повернуть корпус и голову налево, насколько возможно. Левой рукой ухватиться за правую сторону поясницы, помогая крутящему движению.
7. В таком положении сосчитать до 10.
8. Вернуться к п. 5 и еще раз выполнить п. 6 и 7.
9. После второго поворота ухватить рукой левую лодыжку и поставить ногу обратно перед собой.
10. Вытянуть левую ногу, а затем правую ногу.
11. Заменить в тексте упражнения "левый" на "правый" и выполнить упражнение в обратную сторону.

Упражнение выполнять 2-3 раза для каждой стороны.

На освоение данного упражнения уйдет немало времени, почти никто не может выполнить его с "налета", поэтому не надо отчаиваться, игра стоит свеч, ибо оно дает самое эффективное расслабление позвоночника из всех упражнений йоги, является, по сути, самостоятельным комплексом, направленным на расслабление мышц спины и скованности позвоночника.

ОТ АВТОРА. Еще раз хочу обратить внимание на то, что при освоении данного комплекса не надо стремиться работать от достигнутого и тем более — бить рекорды. Сегодня вы можете достать ногами до пола за головой (упражнение "Плуг"), а завтра нет. Ничего страшного здесь нет, так устроен наш организм.

С другой стороны, если выполнять упражнения вяло, не в полную силу, "для галочки", то толку не будет никакого. Найти золотую середину — и есть самое необходимое в освоении комплекса.

Адрес: Владимиру Арсентьевичу С., г. Челябинск, ул. Смирных.