Вестник ЗОЖ   №10 (600), 2018 г.

Информация к размышлению

КАК ПИТАТЬСЯ ПОЖИЛЫМ

Рациональное питание эксперты ВОЗ представили в виде наглядной пирамиды, включающей 5 групп продуктов. Оптимальный суточный рацион выглядит примерно так.

Первая группа — базис пирамиды — самая большая часть (до 40%) включает крупы, рис, картофель, хлеб и макароны (около 1,5 кг). Предпочтительнее нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон и хлеб фубого помола.

Вторая группа (35 %) — овощи и фрукты (400 г) в замороженном, сушеном, вареном виде, кроме консервированных соленых огурцов, томатов...

Третья группа — еще менее весомая (20 % от всего объема) — белковая. Примерно 200 г курицы, рыбы, мяса (низкой жирности), яиц и альтернативных продуктов (бобовых, орехов) достаточно для здорового функционирования.

Четвертая группа — примерно в том же объеме. Это низкой жирности молочные и кисломолочные продукты, сыр.

Пятая группа — самая маленькая (5%). Это все виды жиров и сладостей (включая колбасы, жирное мясо, сдобную — выпечку, подслащенные напитки, сиропы).

Энергетические затраты людей старше 61–73 лет ниже на 21%, а в возрасте 75 лет и старше — на 31%, чем у более молодых. Между тем большинство пожилых россиян отличается избыточно калорийным питанием, чреватым увеличением массы тела и ожирением. Проведенное сотрудниками Научно-образовательного и клинического центра гастроэнтерологии и диетологии Санкт-Петербургского государственного университета исследование свидетельствует: биологический возраст опережает паспортный более чем на 30%. Однако снижение калорийности (то есть, недоста­точность питания) приводит к физиологически неоправданному расходу не только энергетически значимых нутриентов — углеводов, жиров, но и белков самого организма, к уменьшению массы скелетных мышц. В результате этого ослабевает работоспособность человека, развивается иммунодефицит, возникают дистрофические процессы, активизируется старение организма.

Очень сложные ситуации в организме пожилого человека могут возникать как при дефиците пищевого белка, так и при его избыточном поступлении. В современной геронтодиетологии в старческом возрасте целесообразно снизить норму белка до 1 г в расчете на 1 кг массы тела, что не позволит развиться процессам белково-энергети­ческой недостаточности, но и не активизирует катаболизм — отрицательный обмен веществ и энергии.

Важно обеспечить оптимальную пропорцию между животными и растительными белка­ми в рационе 1:1. Из белков животного происхождения предпочтительнее белки рыбы и особенно молока. Мясо и меньше рыба (иваси, сардины) богаты пуринами — источ­ником образования в организме мочевой кислоты, способствующей возникновению гиперурикемии с формированием мочекислого диатеза и подагры. Поэтому мясные «перегрузки» пожилыми людьми переносятся весьма тяжело.

Пуриновые основания при варке мяса, птицы или рыбы переходят в бульоны, поэтому нежелательны концентрированные бульоны в рационе пожилых людей. Ограничения мяса требует и избыток продуктов азотистого происхождения (азотемии) вследствие ослабления обменных процессов. Кроме того, жирные сорта мяса содержат много холестерина. Поэтому пожилым людям стоит 1–2 раза в неделю устраивать постные дни, а в остальные — одно мясное блюдо (100 г в готовом, лучше отварном виде) в день. Наиболее полезна речная рыба (судак, щука, карп), а из морских — тресковые сорта (до 75 г в сутки).

Желательно иметь в рационе до 30% белков за счет молочных продуктов, в первую очередь творога (100 г ежедневно), обезжиренный менее калориен и больше содержит белков. Годится и любой сорт сыра (лучше низкой жирности и неострый) — 10–20 г, хотя этот поставщик кальция богат жирами, холестерином и поваренной солью.

При хорошей переносимости молока его нужно пожилым 300–400 мл в день. Однако в старости понижение активности пищеварительных ферментов увеличивает вероятность метеоризма, урчания, поносов из-за употребления свежего молока. Спасает кипячение или же добавление его в чай, кофе. Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин, содержащие молочнокислую палочку. Поддержание ею нормального состава кишечной микрофлоры препятствует развитию гнилостных процессов и улучшает антитоксическую функцию печени. Советую ежевечерне перед сном выпивать 200 мл кефира, добавив 1 ст. ложку растительного масла.

Пожилой человек может себе позволить 2–3 яйца в неделю, лучше всмятку или в виде омлета.

Растительные белки должны составлять половину белковой доли меню. Зерновые и бобовые плохо переносятся, вызывая повышенное газообразование, отрыжку, изжогу, урчание, расстройство стула. Обычно добавляют немного зеленого горошка или стручковой фасоли как гарнир. Помимо плохой переносимости причиной ограничения бобовых продуктов является высокое содержание в них пуринов.

Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупы. Добавление к этим кашам молока приближает их аминокислотный состав к оптимальному. В меню включа­ют пшенную и перловую каши. Рис в связи с его закрепляющим действием ограничи­вают. Манную крупу рекомендуют пациентам, которым необходима щадящая диета.

Источником растительного белка служит хлеб, особенно из муки грубого помола и с добавлением отрубей. Ржаной более полноценен по составу аминокислот. Он наряду с другими зерновыми культурами служит источником витамина В, минеральных веществ и клетчатки. Если ржаной хлеб вызывает изжогу или диспепсию, усиливая бродильные процессы, его лучше употреблять в подсушенном виде. Хлеб из пшеничной муки грубо­го помола или отрубей, способствуя опорожнению кишечника, улучшая его моторную деятельность, не вызывает неприятных ощущений. Пожилым людям рекомендуется употреблять до 300 г хлеба в день, половина нормы — за счет отрубного, из муки грубого помола или ржаного.

Установлен предел количества жиров в рационе немолодых людей — 70–80 г, а лицам старше 75 лет — 65–70 г. Очень важно соблюдать соотношение между жирами животного и растительного происхождения 1:1. Но нередко, желая добиться высокой терапевтической эффективности, увеличивают прием растительного масла, вызывая лишь бурное послабляющее действие и отрицательно влияя на здоровье пациента. Растительное масло полезно благодаря превалированию в нем полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме. Важной составляющей растительных масел являются фосфатиды (лецитин) и фитостерины.

В совокупности эти биологически активные вещества благоприятно действуют на обмен холестерина.

При дефиците растительного масла и его фосфолипидов могут формироваться стеатоз печени и расстройства обмена. Растительные масла содержат токоферолы, которые обладают антиоксидантным действием. Эти вещества нивелируют свободнорадикаль­ные реакции, улучшают обмен ДНК, снижая дегенеративные изменения органов в процессе старения.

Хорошее желчегонное действие растительных масел особенно важно для пожилых людей в связи с типичным для них синдромом застоя желчи.

Среди животных жиров главное место в рациональном питании стариков занимает сливочное масло — наиболее легко усвояемое и содержащее витамин А. Обычная порция 15 г в день (вместе с готовой пищей). Его добавляют перед подачей блюда на стол. Учтите, что сливочное масло стойко к термической обработке.

Допустимым считается 300 мг холестерина в сутки.

Из-за общего снижения энергозатрат целесообразно ограничение углеводов преиму­щественно за счет простого сахара и сладостей до 300 г в сутки, в то время как овощи, фрукты и зерновые должны быть в диете в достаточном количестве.

Избыток сахара приводит к перенапряжению поджелудочной железы, способствует развитию сахарного диабета, отрицательно сказывается на функциях печени и желчевыводящих путей. В старости к тому же это повышает уровень холестерина в крови, способствуя накоплению жировой массы. Пожилым людям надо употреблять 30–50 г сладостей в день. Предпочтение — фруктам, ягодам или меду, где сахара пред­ставлены в основном фруктозой. Сложных углеводов, содержащих клетчатку, пекти­новые вещества и др., объединенных термином «пищевые волокна», должно быть не менее 25–30 г в день. Клетчатка и пектиновые вещества почти не усваиваются, они адсорбируют пищевые и токсические вещества, улучшая бактериальное содержание кишечника. Особенно важно регулирующее действие пищевых волокон на опорож­нение кишечника и снижение давления в нем. Активизация моторной деятельности кишечника, нормализация стула под влиянием пищевых волокон — это реальная мера профилактики дивертикулеза и злокачественных новообразований. Кроме того, пищевые волокна способствуют снижению уровня холестерина в крови и желчи. Обнаружена взаимосвязь между возникновением зубного кариеса и недостаточным количеством пищевых волокон в пище.

Андрей БАРАНОВСКИЙ,
профессор, главный гастроэнтеролог
Северо-Западного федерального округа России,
руководитель Научно-клинического и образовательного
центра гастроэнтерологии и гепатологии
Санкт-Петербургского государственного университета,
доктор медицинских наук.

(Окончание в следующем номере)

Вестник ЗОЖ   №11 (601), 2018 г.

Информация к размышлению

КАК ПИТАТЬСЯ ПОЖИЛЫМ

(Окончание. Начало в «ЗОЖ» №10)

Следует знать об избирательном действии витаминов С и Р на проницаемость сосудистой стенки, о положительном влиянии витамина С на обмен холестерина. Обеспечение витамином А, специфически воздействующим на состояние кожных покровов, слизистой оболочки и органов зрения, особенно важно в старости. Благодаря широкому спектру действия витаминов группы В необходимо обязательно включать их в рацион пожилых людей. Но даже в летний и осенний сезоны, несмотря на обилие овощей и зелени, фруктов и ягод, пожилым людям требуется дополнительно прием витаминных препаратов.

Хотя потребность в минеральных веществах относительно невелика, обеспечить ими пожилых людей не всегда просто. С возрастом происходит накопление в организме некоторых из них и снижение других. Содержание калия, меди, хрома, йода, железа падает, тогда как цинка, свинца, натрия и других — увеличивается. Не решена проблема кальция. Как известно, стареющий организм способен накапливать кальций в стенках сосудов. В то же время дефицит кальция часто является одной из причин старческого остеопороза. Недостаточное содержание железа приводит к железодефи­цитной анемии. Серьезного внимания заслуживает изменение соотношения калия и натрия в пользу увеличения последнего. Склонность к задержке жидкости, отрица­тельное влияние на сердечно-сосудистую и мочевыделительную системы — прямое следствие электролитных сдвигов. Поэтому следует подбирать продукты, богатые минеральными веществами, дефицитными для организма. Идеальны овощи и плоды, в которых низкое содержание натрия сочетается с высоким содержанием калия. Весьма богаты калием сухофрукты: чернослив, урюк, изюм, курага. Овощи надо употреблять без добавления соли, с растительным маслом или небольшим количеством сметаны. Количество поваренной соли в рационе пациентов, достигших пожилого и старческого возраста, — не выше 3-5 г в сутки.

Разнообразят меню морская капуста, креветки, морские гребешки, кальмары, которые не только уменьшают дефицит йода, но и улучшают показатели липидного обмена, тормозят свертывание крови, оказывая антисклеротическое действие.

Количество жидкости в рационе пожилых и старых людей, соответствующее физиоло­гической потребности, — 1,5 л в день, ограничение — только по показаниям. Полезны соки, компоты, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном. Советую избегать крепкого кофе или чая, попробуйте пить кофе с цикорием или молоком и не более 1 чашки в день, а чай — с лимоном или с молоком.

Из-за изменений в жевательном аппарате следует выбирать продукты и блюда, легко перевариваемые и всасываемые. Легче подвергаются действию пищеварительных ферментов мясо в рубленом виде, рыба, творог. Предпочтение — свекле, моркови в свежем, протертом виде, а кабачкам, тыкве, цветной капусте, помидорам, картофелю — в виде пюре. Полезны сладкие сорта ягод и фруктов, цитрусовые, яблоки, черная смородина, брусника. Капусты — поменьше, так как она усиливает брожение.

Не рекомендуется злоупотреблять специями. Можно добавлять хрен, немного чеснока.

При выраженных нарушениях пищеварения, обострении гастрита, холецистита, колита теплая еда подается в протертом виде или же назначается диета, соответствующая заболеванию.

ВОЗ рекомендует нормы потребления важнейших нутриентов для пожилых и старых лиц. Они приведены в таблице примерного суточного набора продуктов в граммах.

Диета должна быть смешанной, разнообразной, с использованием основных групп продуктов пирамиды питания. Не надо исключать из меню любимые блюда и заменять их едой, которую старый человек никогда не употреблял.

Американский национальный институт старения рекомендует включать в ежедневную диету пожилых:

• Не менее 2 раз молоко (или молочные продукты с низким содержанием лактозы, вроде старых твердых сыров и йогурта);
• 2 раза еду с высоким содержанием белка (нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые, орехи, арахисовое масло);
• 4 раза фрукты (обязательно цитрусовые или их сок) и овощи с темно-зелеными листьями;
• 4 раза хлеб или продукты из зерновых (цельных или обогащенных) культур.

Для адекватного питания пожилых людей важно соблюдение регулярного приема еды без длительных промежутков между ними. Исключение переедания обеспечивает нормальное переваривание и предупреждает перенапряжение систем организма, участвующих в усвоении пищевых веществ. По рекомендации врачей возможны разгрузочные дни (творожные, кефирные, овощные, фруктовые), но не полное голодание. При заболеваниях пожилых и старых людей нужен 5-разовый режим питания: 1-й завтрак — 25%; 2-й завтрак — 15%; обед — 30%; ужин — 20%; 2-й ужин — 10% суточной энергоценности рациона.

ТАБЛИЦА ПРИМЕРНОГО СУТОЧНОГО НАБОРА ПРОДУКТОВ

Для здоровых пожилых и старых людей нет запрещенных продуктов и блюд, а только более или менее предпочтительные. Недопустимо увлечение каким-либо одним или группой продуктов, даже их высокая пищевая ценность не может восполнить дефекты односторонности. Физиологически не оправдан переход пожилых людей с привычного питания на строгое вегетарианство и сыроедение, раздельное и другие нетрадицион­ные методы питания человека. Рациональное питание основано на соответствии энергоценности и химического состава меню, профилактической направленности геронтодиетики. Это действенный фактор сохранения здоровья, профилактики болезней, продления жизни. Но эффективность оздоравливающего воздействия рационального питания может быть оптимальной лишь в единстве с применением и других сторон здорового образа жизни: сохранением посильной физической и умственной активности, чередованием ее с полноценным отдыхом, в том числе достаточным сном, профилактикой стрессов, соблюдением санитарно-гигиенических норм, максимально длительной сексуальной активностью и регулярной половой жизнью.

Андрей БАРАНОВСКИЙ,
профессор, главный гастроэнтеролог
Северо-Западного федерального округа России,
руководитель Научно-клинического и образовательного
центра гастроэнтерологии и гепатологии
Санкт-Петербургского государственного университета,
доктор медицинских наук.