ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ+   №12 (237), декабрь 2022 г.

По пути здоровья и долголетия

ЖИРЫ ВРЕДНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ

Питание с пользой

Продукты без жира принято считать самыми полезными, и тот, кто контролирует свой вес и заботится о состоянии сердца и сосудов, часто предпочитает обезжиренное. Однако, пытаясь что-то усилить в своем рационе, блюстители строгой диеты неизбежно что-то ослабляют.

Законы питания

В последнее время часто говорят о пользе кофе, и многие стали больше его пить, забывая о том, что этот напиток обладает мочегонным действием и выводит из организма кальций, способствуя развитию остеопороза. Еще пример: во всех видах капусты есть гликозинолаты, защищающие от рака, но они же уменьшают активность щитовидной железы, порой весьма сильно. Точно так же и с обезжиренными продук­тами: они существенно снижают поступление жирорастворимых витаминов — в первую очередь A и D. Главным источником последнего являются молочные продукты, и, если они обезжирены, вы гарантированно будете недополучать важнейший витамин D, который в темные зимние дни особенно нужен. Отказываясь от жиров вообще, вы лишите себя незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот. А ведь они необходимы нам как витамины, которые организм не синтезирует: то есть, получить их можно либо из продуктов, либо из аптечных витаминов. Кроме того, жир стимулирует выработку желчи, необходимой для процесса пищеварения: без нее он будет проходить непра­вильно. Жиры необходимы человеку ежедневно, так как они являются источником энергии на долгое время. Грамотно употребляя в пищу жиры, можно даже похудеть. Главное — правильно их выбирать.

Как видите, злоупотреблять обезжиренными продуктами (так же как и жирными) не стоит, нужно соблюдать меру.

Вредные и полезные

Все жиры можно условно разделить на вредные и полезные. Вредные — это гидро­генизированные масла, которые, к примеру, в избытке содержатся в маргарине. По сути, это растительное масло, которое техническим образом было превращено в твердый жир. При регулярном потреблении такмх жиров в организме нарушается жировой обмен веществ, что в итоге приводит к ожирению и атеросклерозу.

К полезным следует отнести натуральные жиры растительного и животного проис­хождения. Они необходимы человеку ежедневно в умеренном количестве, поскольку являются источниками жирорастворимых витаминов. Полезные жиры в рационе питания здорового человека должны составлять приблизительно 30%, причем 1/10 часть этого объема должны составлять животные жиры, остальное — растительные.

При выборе продуктов стоит обращать внимание на их состав. В частности, надо смотреть, какого рода жиры в них содержатся. Если в составе продукта присутствует гидрогенизированное растительное масло — помните, что это вредная его часть, так как при гидрогенизации жировая молекула искусственно нарушается и переходит в транс-форму. В результате получается молекула-урод, которая совершенно непредска­зуемо может себя повести в организме. Уже доказано, что из-за потребления транс­жиров клетки умирают раньше времени, наступает раннее старение, может пострадать репродуктивная функция или зрение.

Гидрогенизированное масло

Расскажу более подробно о том, что собой представляет гидрогенизированное масло. Как я уже отметила, это масло, молекулярную структуру которого изменили промыш­ленным способом.

В природе встречаются масла двух видов: твердые и жидкие. Твердые — это те, что находятся в твердом состоянии при комнатной температуре: сливочное, кокосовое, какао-масло или сало. У них симметричная кристаллическая структура, поэтому молекулы могут складываться друг в друга, и жир получается твердым.

Жидкие — это обычные растительные масла, которые продаются в бутылках: подсолнечное, оливковое или кукурузное. Затвердеть им мешают ненасыщенные жирные кислоты, у которых несимметричная, ломаная молекулярная структура.

Гидрогенизация или частичная гидрогенизация — это химическое выпрямление ломаных кусочков ненасыщенных жирных кислот, благодаря чему жир обретает способность затвердевать. Такие жиры более удобны в пищевой промышленности, потому что дольше хранятся, могут использоваться многократно и стоят дешевле. Например, в одном и том же объеме гидрогенизированного масла можно несколько раз жарить во фритюре картошку фри, чебуреки или пончики. А на обычном растительном масле нельзя: оно быстро прогоркает и делает блюдо невкусным.

В процессе гидрогенизации образуются трансжирные кислоты или промышленные трансжиры — побочные продукты, которые Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует полностью исключить из рациона. Почему? Дело в том, что промыш­ленные трансжиры плохо влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы: повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Это приводит к атеро­склерозу — накоплению холестерина на стенках сосудов: причина, по которой большое количество человек погибает от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением трансжиров.

Из-за того, что трансжиры настолько опасны для здоровья людей, ВОЗ даже выпустила пакет мер, которые должны помочь исключить гидрогенизированные масла из произ­водства. С 2018 года около 60 стран ввели ограничения в отношении промышленно производимых трансжиров, однако многие до сих пор этого не сделали. Россия пока не отказалась полностью от промышленных трансжиров, хотя в Минздраве поддержали идею их запрета. Ученые из Национального центра «Здоровое питание» провели исследования, доказав, что полный запрет трансжиров в России может сохранять минимум 60 тысяч жизней в год. В результате с 1 января 2018 года в России были введены новые требования: теперь количество трансжиров в масло-жировой продук­ции должно быть снижено до 2% от общей массы жиров в продукте (изначально нормой считалось 8–20%). То есть, согласно принятым в России нормам продукты не должны содержать больше 3 г трансжиров в готовом виде. Чаще всего их можно встретить в популярном фастфуде — например, в пирожках, чипсах, печенье, тортах. В больших количествах они содержатся как в слоеном, так и в сдобном тесте, а также в любых изделиях, при изготовлении которых было задействовано не сливочное масло, а маргарин или другие кулинарные жиры. Трансжиры также могут образовываться во время жарки во фритюре или обычной сковороде при использовании большого количества масла, которое достигает точки дымления.

В каких продуктах «живут» трансжиры

Российские производители не всегда пишут, что в продукте есть промышленные транс­жиры, и почти никогда не указывают их количество. В составе продуктов их можно встретить под разными названиями: гидрогенизированные жиры, частично гидро­генизированные жиры, жир кондитерский, жир кулинарный, жир фритюрный, марга­рин, гидрогенизированный стеарин, гидрогенизированный растительный жир. Как правило, они указаны на упаковках печенья и пирожных с длительным сроком хране­ния, круассанов, пончиков, чебуреков, пирожков, замороженной пиццы. А еще эти жиры есть в картошке фри, гамбургерах, наггетсах и подобных продуктах.

Пальмовое масло: так ли оно опасно?

Мои пациенты часто спрашивают: «Во многих продуктах содержится гидрогенизиро­ванное пальмовое масло. Если оно так опасно, почему его добавляют? И стоит ли его на самом деле бояться или это очередные страшилки?». Отвечу так: вокруг этого масла и правда много мифов. Но наличие гидрогенизированного пальмового масла — как раз тот случай, когда от продукта лучше отказаться. Но не потому, что масло пальмовое, а потому, что оно гидрогенизированное. Выше я уже объяснил, что и подсолнечное, и кукурузное, и любое другое масло в случае гидрогенизации становится источником промышленных трансжиров.

Пальмовое масло само по себе не опасно для здоровья: без гидрогенизации это обычное растительное масло. В нем есть как полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты, так и насыщенные, которые тоже надо потреблять умеренно: не более 11–13 г для среднестатистического человека. На самом деле кампании против пальмового масла связаны не со здоровьем человека, а с угрозой экологии, поскольку под масличные пальмы вырубают большие участки леса, и их обитатели погибают. Не говоря уже о том, что вырубка лесов неблагоприятно воздействует на климат.

После запрета промышленных трансжиров во многих странах популярность пальмового масла возросла, так как производители стали искать достойную замену дешевым маргаринам. И пальмовое масло отлично подошло на эту роль: оно дешевле сливоч­ного, обладает нужными для пищевой промышленности свойствами и может долго храниться. Негидрогенизированное пальмовое масло — это растительный аналог сливочного масла и животного жира, а также более здоровая альтернатива транс­жирам.

Какой из всего этого следует вывод? Гидрогенизированные или частично гидрогенизи­рованные масла лучше исключить из рациона, а обычное пальмовое масло может присутствовать в нем в тех же объемах, что и другие растительные масла.

Самый простой способ свести к минимуму трансжиры в рационе — перед покупкой того или иного продукта прочитать то, что написано на его этикетке. Наличие любых форм гидрогенизированного масла — повод поискать замену.

В ресторанах и кафе тоже должна быть информация об ингредиентах каждого блюда, однако на практике получить ее не всегда просто. Поэтому при выборе блюда исходите из способа его приготовления. Все, что жарится в масле, с большой долей вероятности содержит трансжиры. Гамбургеры, картошка фри, наггетсы, пончики и изделия из слоеного теста, скорее всего, приготовлены на основе именно гидрогенизированных масел. Такую еду лучше готовить самим, если очень ее любите, но не путем жарки в масле, а с помощью запекания.

Выбираем полезное

Молоко.

Молочный жир, содержащийся в натуральном молоке, полезен. Молоко необходимо растущему детскому организму и взрослым, которые восстанавливаются после перенесенных тяжелых заболеваний. Суточная норма потребления молока для здорового взрослого человека — не более 2 стаканов в день. Если вы не пытаетесь сбросить вес, то специалисты рекомендуют не только употреблять молоко в натураль­ном виде, но и готовить на нем утреннюю кашу и добавлять в нее сливочное масло. Так молочный жир улучшит усвоение полезных веществ из крупы.

Сливочное масло.

В нем молочный жир находится в концентрированном виде. В 5 г сливочного масла содержится суточная доза витамина A.

Свежая рыба.

Рыба — источник незаменимых жирных кислот омега-3. Эти кислоты присутствуют также в семенах льна и грецких орехах: употребление этих продуктов в пищу способствует снижению уровня «плохого» холестерина и понижает давление. Жирные сорта рыбы к тому же помогают в профилактике рака печени и слабоумия. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для здоровья сосудов, являются источником незаменимого витамина D. Рыбу рекомендуется употреблять не реже трех раз в неделю, но при этом необходимо всегда следить за свежестью продук­та, ведь жирные кислоты легко поддаются окислению и повреждению. Больше всего омега-3 содержится в свежевыловленной рыбе, которую никогда не замораживали.

Мясо.

Многие диетологи часто упоминают о вреде холестерина в связи с употребле­нием мяса. Однако холестерин в определенных количествах необходим организму: для гормонального баланса, работы репродуктивной системы, профилактики онкологи­ческих заболеваний. Источником полезного холестерина является жир, содержащийся в мясе. Самым диетическим является мясо кролика (содержание жира в нем 15%), мясо курицы и индейки тоже признано диетическим. Баранину рекомендуют употреблять ослабленным людям. А если мясо нежирное, оно будет полезно даже тем, кто сидит на диете.

Глеб БАРАНЮК,
врач-гепатолог, гастроэнтеролог