САМ СЕБЕ ЛЕКАРЬ   №3      октябрь, 1999

КОПИЛКА МУДРОСТИ

Мой друг – весы

Хорошего человека должно быть в меру

А ведь Минздрав предупреждал: неверной дорогой идете, товарищи. Половина взрослого населения страны «нагуляла» солидный избыточный вес, а четверть оного страдает ожирением и, как следствие, гипертонией, ишемической болезнью сердца, атеросклерозом, сахарным диабетом. Смерть от инфаркта в сорок лет стала почти привычным явлением. О таких «пустяках», как нарушения в обмене веществ, говорить просто смешно.

Значит, надо что-то делать. А что? Давайте прислушаемся к мнению специалистов из Всероссийского института питания. В качестве консультантов сегодня выступают доктора медицинских наук Арсений МАРТИНЧИК и Михаил САМСОНОВ. Итак, что вы всегда хотели знать о питании, но боялись спросить.

— Как правильно питаться здоровому человеку, чтобы сохранить нормальную форму?

— По усредненной формуле 35-летний человек с массой тела в 70 кг нуждается ежедневно в 2500-2600 ккал энергии. Следовательно, его рацион должен состоять из 100 г белка, 100 г жира и 350-400 г углеводов. Плюс обязательные микроэлементы, витамины и пищевые волокна. И отказаться ни от одного из этих компонентов нельзя, как бы ни настаивали на этом разные модные врачеватели. Природа не терпит экстремизма, она очень консервативна и уважает лишь традиции, в соответствии с которыми человеческий организм строился много веков.

Важен также химический состав пищи. Если это белок, то половина его должна быть животным, а половина — растительным. Жир — на 70% животный и на 30% растительный. Углеводы — как простые (сахар, мед), так и сложные (хлеб, крупы), причем простых не более 70-100 г ежедневно. Доказано, что если сразу съесть много сладкого, то 30% сахара пойдет не на высвобождение энергии, а прямиком на жировые отложения.

По исследованиям Института питания, 63% взрослого населения едят всего два раза в день: чуть-чуть утром и «от души» вечером, как раз перед сном. А это настоящая катастрофа. Ферментная система, которая отвечает за усвоение пищи, просто не способна справиться с таким «авралом» и быстро выходит из строя — вот вам и нарушения обмена веществ.

Только 6-разовый режим питания позволяет всей пищеварительной системе работать слаженно и ритмично. С учетом калорийности лучше питаться по такой схеме: 1-й и 2-й завтраки — 30% калорий; обед — 40%; полдник, ужин и последний «перекус» — 30%.

— Сегодня считается, что мучные изделия — самая вредная пища, от которой больше всего полнеют. Можно ли от них совсем отказаться?

— Это неверная посылка. На самом деле зерно: мука, крупа, макароны, — наиболее здоровая пища по составу необходимых человеку веществ. Но когда мы сдабриваем все это маслицем, закусываем салом, тогда и идет «живая» прибавка в весе. А ведь мы практически не едим мучного без жира! Возьмите самый дешевый сладкий крекер. Казалось бы, диетический продукт, на котором производители с гордостью пишут: белков — 8%, жиров — 12%, углеводов — 70%. Так вот сама эта комбинация — жиров и углеводов — не полезна. А в сдобном печенье, где жиров 20%, она просто вредна.

Однако это не означает, что нужно грызть сухие макароны. Сварите их без масла и добавьте молока или кетчупа — тогда все будет в порядке.

А хлеб предпочтительнее грубых сортов: ржаной или с отрубями. Это очень полезно еще и для кишечника.

— Каким должен быть идеальный вес человека?

— Эта проблема больше всего волнует женщин, и она же причиняет им больше всего неприятностей. Поскольку само понятие «идеальный вес» просто абсурдно, все нормы, основанные на нем, после 30 лет не работают. Да это и не нужно.

Зато есть другое, вполне научное, понятие — «индекс массы тела». Чтобы его получить, нужно разделить вес в килограммах на рост в метрах возведенный в квадрат. В норме этот индекс составляет 20-25. Как видите, интервал довольно широк и позволяет учитывать индивидуальные особенности человека. Индекс в 25-30 говорит уже об избыточной массе тела. А когда он больше 30, ставится диагноз — ожирение.

— Почему одни едят сколько хотят и при этом не полнеют, а другие постоянно сидят на диетах и все равно страдают от избыточного веса?

— Существует простой физический закон сохранения энергии: ее нужно тратить столько, сколько высвобождается при питании. И если вы получаете энергии больше, чем можете потратить, все лишнее отложится в виде жира. Есть люди более активные, энергичные, подвижные — пища «сгорает» в них мгновенно, не превращаясь в лишние килограммы. Это зависит и от характера, и от наследственности, и от профессии. Ясно одно: как только вы начинаете набирать вес, нужно либо ограничить калорийность питания, либо увеличить физические нагрузки. А лучше и то и другое.

— Можно ли похудеть с помощью модных сжигателей жира или гербалайфа?

— Можно. Самую малость, не заметную простым глазом, но мгновенно восполняющуюся с лихвой, как только вы перестаете принимать эти дорогие средства. Здесь лишь тонкий расчет на психологию ленивого человека. Давно известно, что ожирение — болезнь безвольных, которым гораздо проще заставить себя выпить таблетку, чем сделать утреннюю зарядку. Но ничто в природе не исчезает бесследно, равно как и не возникает ниоткуда. Поэтому надеяться на чудо — наивно.

Сама идея всех сжигателей жира — что компонент, который там содержится, ускоряет распад пищевых жиров и препятствует их синтезу в организме — никак не подтверждается научными исследованиями. Почти все новые биологически активные добавки, которые есть сейчас на нашем рынке, изучались в Институте питания, но никакого значительного эффекта от их применения специалисты не обнаружили. Конечно, когда таблетки предлагается употреблять вместо еды, поневоле немного похудеешь, на 1-2 кг, не более. Но гораздо полезнее (и дешевле!) просто сесть на диету.

— Сейчас развелось много экзотических диет. Какую из них выбрать?

— Существуют классические принципы рационального диетического питания.

1-й завтрак. Обязательно одно белковое блюдо: кусок отварного мяса или рыбы, творог (с минимумом сметаны и сахара). Можно съесть полпорции каши, лучше гречневой или овсяной. Некрепкий чай или кофе с молоком.

2-й завтрак (в 11.00). Яблоко, груша, другой фрукт или разведенный фруктовый сок.

Кстати, о фруктах и овощах. Овощи лучше выбирать темно-зеленые, а фрукты — оранжево-желтые. Именно они богаты витаминами, бета-каротином и другими полезными веществами. Рекордсменом среди овощей считается болгарский перец, а больше всего витамина С в цитрусовых. Но поскольку привычными для нас являются все же огурцы, морковь, помидоры, яблоки — вполне годятся и они. Идеальный для нашей полосы салат — из свежих капусты и моркови. Принцип здесь один: всего и побольше.

Обед. Суп вегетарианский — полпорции (наваристые бульоны, грибной суп, уха исключаются). Второе блюдо — мясо или рыба, но обязательно отварные. Поджаренные в масле, они станут самым главным поставщиком вредных жиров. Гарнир овощной, можно сок или кислый овощной соус. Неплохо добавить ломтик лимона. Малосладкий мусс или компот.

Еще одно отступление. В продаже сейчас много разнообразных низкокалорийных подсластителей. Ими вполне можно частично заменять сахар. Подсластители безвредны, а лучшим из них считается аспартам.

Соль также стоит ограничить. Если не солить еду во время готовки, а только перед едой, уже в тарелке, соли используется гораздо меньше.

Полдник. Яблоко или отвар шиповника. Чувство голода (если терпеть уж совсем невмоготу) помогут приглушить несколько несладких сухариков.

На ужин хорошо приготовить овощную запеканку, крупеник или что-то творожное. И запить это чаем.

А последний раз можно перекусить в 21.00 — не позже! Небольшой бутерброд (без масла, естественно) с отваром шиповника будет то, что надо. Неплохо выпить стакан кефира или простокваши и опять закусить яблоком. И все — до утра.

— Многие стали увлекаться очищением организма от шлаков и других вредных веществ. Нужно ли это?

— Искусственное самоочищение здоровому человеку ни к чему. Это наивное представление, будто организм — большая выгребная яма, в уголках которой постоянно скапливается что-то вредное.

Человек — это тонкая, саморегулирующаяся система, которая функционирует без дополнительных рычагов. Грубо говоря, если каждый день имеется

нормальный стул, значит, организм очищается. А как только мы начинаем вторгаться в этот процесс, баланс может нарушиться.

Одна из последних теорий — поедание натощак вымоченного риса в качестве сорбента. Кто-то почему-то решил, что раз рис разбух, значит, стал сорбентом. Это полная чепуха. Вымоченный рис еще быстрее переварится в желудке и всосется в кровь в виде простых Сахаров. И ничего от него не останется. Никто ведь не сравнивал эффект от действия обычной рисовой каши и такого риса, а всякая теория нуждается в проверке — только тогда ее можно применять.

— Полезны ли разгрузочные дни?

— Несомненно. В Клинике лечебного питания их устраивают пациентам до четырех раз в неделю. Но это под контролем врачей. А в домашних условиях удобнее всего «разгружаться» по субботам.

Разгрузочные дни бывают фруктовыми, творожными, кефирными, овощными и даже мясными. Мясные особенно любят тучные люди, поскольку эти дни сытнее всего. 400 г отварного мяса делится на 5 порций и съедается в течение дня, можно с зеленью. Жидкость при этом не ограничивается. Точно так же делятся на порции 400 г творога или 1,2 л кефира. А некоторым нравится пить целый день одну только минеральную воду — это тоже хорошо.

Как показывает практика, в разгрузочный день человек теряет веса в два раза больше, чем в обычный, диетический. А если он к тому же будет много гулять да еще заниматься шейпингом, аэробикой или на тренажерах, — эффект гарантирован.

— Какие еще возможности есть у лечебного питания?

— Поскольку питание — главный регулятор обменного процесса, с его помощью многие болезни излечиваются гораздо надежнее, чем одними лекарствами. В московской Клинике лечебного питания лежат пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Известно, что здоровому сердцу в сутки приходится перекачивать 7 тонн крови. А если масса тела увеличивается всего на 10 кг, то нагрузка доходит до 10-11 тонн. И постепенно сердце истощается. В клинику попадают подростки с серьезными нарушениями обмена веществ — в последнее время это стало настоящей проблемой. Когда специалисты провели обследование учащихся вузов и средних специальных заведений, выяснилось, что каждый четвертый молодой человек в возрасте от 17 до 23 лет имеет избыточный вес, а у каждого пятого уже есть патологические отклонения в жировом обмене.

Епена САЛИНА