Вестник ЗОЖ   №9 (743), 2024 г.

Информация к размышлению

СОКИ: МИФЫ И ФАКТЫ

ВИДЫ И НОРМА

Для начала давайте вспомним, какие бывают соки, чем они отличаются, а также освежим в памяти дневную норму потребления, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения.

• Свежевыжатый сок производят непосредственно перед употреблением путем ручной или механической обработки (выдавливание) плодов или других частей расте­ний, не подвергая консервированию.
• Сок прямого отжима получают из спелых фруктов и овощей путем механического воздействия на сырье (прессование) с последующей тепловой обработкой (пастериза­ция).
• Концентрированный сок — результат удаления из сока прямого отжима части содержащейся в нем воды.
• Восстановленный сок изготавливают из концентрированного сока и питьевой воды.
• Диффузионный сок производят путем извлечения (с помощью питьевой воды) экс­трактов из свежих фруктов или овощей (чаще из их остатков после прессования или дробления) либо из высушенных фруктов или овощей, сок из которых не может быть получен путем механической обработки. Диффузионный сок может подвергаться кон­центрированию, а затем восстановлению.

ВАЖНО! Не стоит путать натуральный сок с фруктовым нектаром и фруктовым напит­ком, которые получают путем смешивания сока с фруктовым или овощным пюре!

Что же касается нормы потребления, то специалисты ВОЗ подсчитали, что взрослому человеку требуется ежедневно съедать не менее пяти порций свежих овощей и фрук­тов (примерно 400 г), одну из которых можно заменить порцией сока (150–200 мл).

А теперь поговорим непосредственно о мифах, сопровождающих этот популярный напиток.

МИФ № 1.
Помогают похудеть

В составе соков много сахаров, а соответственно, и калорий. Так, в 200 мл фруктового сока содержится около 20 г сахара и 100 ккал. Резкий подъем сахара в крови, вызван­ный приемом такой порции, способен вызывать ложный аппетит и переедание. К тому же в процессе приготовления соки теряют большую часть растительных волокон — клетчатки, которая способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника, помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами, запорами и дисбактери­озом, а также способствует снижению веса, так как имеет низкий уровень усвояемости в желудочно-кишечном тракте.

МИФ № 2.
Являются лучшим способом
получения витаминов и минералов

Хотя соки и содержат разнообразные питательные вещества (углеводы; минеральные микроэлементы — кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо, цинк, йод, марга­нец, селен, медь, молибден, хром; витамины — C, E, B₇, A, K; витаминоподобные ве­щества — инозит, биофлавоноиды, U), они не могут полностью заменить в рационе свежие фрукты и овощи. Основной объем витаминов и микроэлементов содержится в клетчатке, которая, как говорилось выше, по большей части разрушается при выжима­нии сока, особенно промышленным путем.

Поэтому для получения полного спектра питательных веществ рекомендуется все-таки отдавать предпочтение фруктам и овощам.

МИФ № 3.
Могут заменить в рационе воду

Серьезное заблуждение! Вода является для организма основным источником гидрата­ции (обеспечением его достаточным количеством влаги), помогает размягчить в желу­дочно-кишечном тракте пищевой комок и облегчает его переваривание, действуя как растворитель. Соки, хотя и содержат воду, не могут полностью ее заменить, поскольку имеют в составе сахар и другие «посторонние» вещества.

При запивании пищи соком организму приходится тратить больше энергии на перева­ривание,так как плотность сока выше плотности воды, — это может воздействовать на скорость метаболизма в целом! А запивание соком таблеток способно влиять на эффек­тивность лечения: препарат может начать действовать сильнее или слабее, изменить эффект и даже стать токсичным.

МИФ № 4.
Помогают избежать простуды

Соки могут содержать витамин C, который поддерживает иммунитет, но это не гаранти­рует защиту от простуды и других респираторных инфекций. Важно иметь в виду, что иммунная система требует для поддержания своей функции разнообразного объема питательных веществ, поэтому лучше включать в рацион широкий спектр свежих ово­щей и фруктов.

Кроме того, если в рационе уже присутствует источник достаточного количества ви­тамина C, бесконтрольное употребление соков, содержащих этот витамин, может спровоцировать высыпания на коже, кристаллизацию солей и образование камней в почках, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Также избыток витамина C препятствует усвоению витамина B₁, B₁₂ и микроэлемента меди.

МИФ № 5.
Безопасны для всех

Некоторые люди могут иметь аллергическую реакцию на определенные соки или не­переносимость некоторых ингредиентов в них. При употреблении сока из-за аллер­генного фрукта в составе могут возникать такие симптомы, как:

• покраснение, легкая припухлость и зуд в области губ, языка, мягкого неба и ушей;
• опухшее горло;
• боль в животе, тошнота и даже рвота;
• чихание, насморк или слезящиеся глаза;
• трудности с глотанием и затруднения дыхания.

Аллергеном могут выступать и красители. Симптомы реакции на них(появляются через несколько часов или даже минут после употребления сока с красящим веществом в составе):

• сыпь, крапивница, покалывание или зуд во рту;
• желудочно-кишечные проблемы (рвота, диарея, спазмы в животе).

Кроме того, люди с определенными заболеваниями (например, с диабетом) должны быть осторожны с потреблением соков из-за содержания в них сахара. Поэтому перед включением соков в рацион лучше проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

МИФ № 6.
Имеют одинаковую
питательную ценность

Это не так! Разные соки содержат различное количество питательных веществ. Напри­мер, апельсиновый сок богат витамином C, защищающим иммунную систему, томатный содержит значительное количество ликопина — антиоксиданта, полезного для здор­овья сердца, яблочный богат пектином — природным абсорбентом, выводящим шлаки, в морковном много витамина A, полезного для глаз и зрения. Поэтому, выбирая сок, обращайте внимание на его состав, калорийность и питательную ценность.

К сожалению, производители редко указывают на упаковке полный перечень и объем витаминов, присутствующих в соке, так как технический регламент на соковую продукцию из фруктов и овощей не обязывает их это делать. Кроме того, соки часто обогащают витаминами на производстве, чтобы дополнительно указывать витамины на упаковке в качестве маркетингового хода.

МИФ № 7.
Очищают организм

Популярное утверждение о том, что соки могут очищать организм от токсинов, не имеет научных подтверждений. Фактически наш организм от природы уже обладает механиз­мами для очистки, такими как почки и печень, которые выполняют важную роль в фильтровании и удалении токсинов из организма.

При исключении из рациона твердой пищи и переходе на соковую диету питание при­ближается к применяемому в клиниках, как вид диетотерапии, энтеральному питанию, при котором питательные компоненты вводятся в организм в виде жидкости через рот или через желудочный (внутрикишечный) зонд.

Питание соками может снизить активность желудочных мышц и выделение желудочных соков, поэтому процесс переваривания пищи может быть сильно замедлен или нару­шен.

Также длительное жидкое питание может вызвать изменения в слизистой оболочке кишечника, связанные с риском развития инфекций, повреждения слизистой оболочки и даже некроза (отмирания) кишечника.

Если вам интересно очищение организма, лучше обратитесь к теории адекватного питания, увеличьте потребление пищи, богатой пищевыми волокнами, и пейте доста­точное количество воды в день (норма — 30 мл на 1 кг веса).

В заключение хочу сказать, что в решении любой проблемы важно найти золотую середину. Я не рекомендую злоупотреблять соками, но и не призываю полностью исключить их из рациона питания. Выпивайте один стакан сока в день, меняя их, чтобы поддерживать поступление различных витаминов и микроэлементов, но не отказывайтесь от свежих фруктов и овощей, гораздо более богатых питательными веществами и клетчаткой.

И еще одно небольшое, но важное замечание: Помните, что витамины не накапли­ваются в организме, и получить их избыток (гипервитаминоз) гораздо сложнее, чем заработать их недостаток (авитаминоз).

Елизавета КОТЛЯЧКОВА,
специалист по спортивной диетологии,
член Международной ассоциации нутрициологов