Вестник ЗОЖ   №15 (773), 2025 г.

Информация к размышлению

ПАНАЦЕЯ ОТ БОЛЕЗНЕЙ
ИЛИ ДАНЬ МОДЕ?

НЕМНОГО ИСТОРИИ

Вегетарианство — способ питания, исключающий потребление мяса и мясных продук­тов, имеет многовековую историю. Основываясь на идее ненасилия к животным, впер­вые оно начало практиковаться в Древней Индии. В Древнем Египте употребление в пищу мяса считалось зазорным поступком, годным разве что для рабов. От мясной пищи отказывались и римские гладиаторы, считая, что мясо отнимает силы, затумани­вает разум.

Что касается России, первое вегетарианское общество возникло в середине 1860-х годов и имело забавное название «Ни рыба, ни мясо». За первые 14 лет XX века в России открылось 15 вегетарианских обществ, появились специализированные столо­вые, первые поселения для вегетарианцев. Одно из таких обществ возглавлял хирург А.П. Зеленков. В 1913 году его жена, которая тоже придерживалась вегетарианства, выпустила книгу рецептов вегетарианской кухни под названием «Я никого не ем». Позже эта фраза стала общим девизом вегетарианцев разных стран. С приходом советской власти на вегетарианство был наложен негласный запрет. И лишь в 90-е годы XX века вегетарианское движение вновь стало активно развиваться.

ВИДЫ ВЕГЕТАРИАНСТВА

Выделяют следующие виды вегетарианства:

• веганство — строгое вегетарианство, при котором полностью исключено употреб­ление продуктов животного происхождения. Веганы не употребляют в пищу не только мясо, рыбу, яйца, молоко, желатин, но даже мед;
• лактовегетарианство разрешает включать в рацион питания растительную пищу, молоко и молочные продукты, но полностью исключает птицу, мясо, рыбу, яйца, море­продукты;
• ововегетарианство подразумевает употребление растительной пищи, а также яиц и продуктов на их основе. Исключены мясо, птица, рыба, молоко, морепродукты;
• оволактовегетарианство наряду с растительной пищей допускает употребление молока и яиц, но запрещает мясо, рыбу и птицу;
• сыроедение — самый аскетичный вариант. Разрешена растительная пища (овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена, зелень), причем без термической обработки и добав­ления соли, приправ;
• полувегетарианство вызывает большие споры. Приверженцы продуктов расти­тельного происхождения время от времени в небольших количествах едят также мясо, птицу, рыбу, яйца, пьют молоко. Но настоящие вегетарианцы не признают такой диеты, сравнивая прием мяса с ядом.

ОЧЕВИДНЫЕ ПЛЮСЫ

Вегетарианская диета обычно низкокалорийная. Она содержит мало насыщенных жи­ров и холестерина, но много витаминов, микроэлементов, клетчатки. Поэтому считает­ся, что вегетарианцы, как правило, не имеют проблем с лишним весом, у них низкий уровень холестерина в крови, хорошо отлаженное пищеварение, стабильный, без запо­ров, стул.

Кроме того, низкое содержание в вегетарианской диете насыщенных жиров и холесте­рина, наличие фолиевой кислоты и высокое содержание калия помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, нормализуют артериальное дав­ление, снижают вязкость крови.

Вегетарианская диета способствует улучшению оттока желчи и восстановлению утра­ченных функций печени. Растительные продукты богаты антиканцерогенами, то есть противораковыми элементами.

И еще один неоспоримый факт в пользу вегетарианства: люди, выбирающие раститель­ную диету, стараются вести здоровый образ жизни — не курят, не злоупотребляют алкоголем, много двигаются. При этом они уверены, что, отказавшись от мяса, обрели бодрость, радость жизни, душевный покой.

МИНУСЫ И РИСКИ

Наряду с этим у вегетарианства есть и очевидные минусы. Из-за низкой калорийности продуктов вегетарианцам сложно получить необходимую энергию из пищи. Особенно если регион проживания отличается затяжными зимами, а работа требует больших энергетических затрат. Если же для получения необходимого количества энергии постоянно увеличивать порции, это может привести к перегрузке пищеварительной системы, что повлечет за собой массу проблем в виде вздутия живота, метеоризма, изжоги, тяжести в желудке.

Большинство исследователей полагают, что при строгом вегетарианстве возникают трудности в обеспечении организма железом, полиненасыщенными жирными кисло­тами, полноценными белками, витаминами.

Так, железо — важнейшая составная часть гемоглобина, сложного белка, который участвует в транспортировке кислорода к тканям. Железо необходимо для нормальной работы иммунной и сердечно-сосудистой систем, а его недостаток в организме прояв­ляется одышкой, слабостью, сонливостью, головными болями, учащенным сердцеби­ением. Лучшими источниками железа являются продукты животного происхождения (красное мясо, субпродукты). Такое железо в отличие от железа из растительной пищи (содержится в чернике, яблоках, грушах, хурме, бобовых, шпинате, цветной капусте) лучше усваивается организмом.

Для антиоксидантной защиты, активации иммунитета, укрепления нервной системы, здоровья глаз, сердца, сосудов организму нужны омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в жирных сортах рыбы (сардины, скумбрия, форель, лосось), морепродуктах. Ими богаты орехи, тыквенные семечки, листовой салат, льняное масло. При дефиците омега-3 организм подаст свои «звоночки» в виде жажды, сухости кожи, выпадения волос, болей в мышцах и суставах. Кроме того, ухудшается память, появля­ются аллергические высыпания на коже, снижается работоспособность.

Одним из главных поставщиков энергии считается белок. Поступая в организм вместе с пищей, он не откладывается про запас. Для взрослых оптимальная суточная доза рас­считывается по формуле: 0,75–1,0 г белка — на 1 кг массы тела. У вегетарианцев, употребляющих растительный белок, нередко развивается белковая недостаточность. Аминокислотный состав животных протеинов богаче, чем растительных, да и усваива­ются они лучше — на 70–98%, тогда как растительные белки не более чем на 50%.

Особенно опасна белковая недостаточность для здоровья детей. При белковом голода­нии у них развивается алиментарная дистрофия — нарушаются процессы костеобразо­вания, замедляется рост, теряется вес, страдает умственное развитие. Вместе с тем дают сбой процессы кроветворения, развивается малокровие (анемия), снижается сопротивляемость организма к инфекциям и простудам, а возникающие заболевания протекают с осложнениями. Другие симптомы белковой недостаточности: общая сла­бость, вялость, повышенная утомляемость, ломкость ногтей, тусклость и выпадение волос, сухость и шелушение кожи, мучают головные и суставные боли, появляется бессонница. В течение дня настроение больного меняется так же, как погода ранней весной: хочется то смеяться, то плакать...

В группе риска находятся сторонники сыроедения. Избегая тепловой обработки про­дуктов (варка, тушение, жарка, запекание), они рискуют заразиться паразитами, глистными инвазиями. Кроме того, у сыроедов появляется повышенная нагрузка на пищеварительный тракт.

Правильным питанием в нутрициологии считается сбалансированный рацион, включа­ющий в умеренном объеме продукты животного и растительного происхождения. Если же у человека есть проблемы со здоровьем, вегетарианская диета может быть назначе­на ему врачом-диетологом в качестве лечения. Но не бессрочно, а, как лекарство, на определенный период. Категорически противопоказана веганская диета онкологичес­ким больным, беременным женщинам, подросткам, детям (особенно грудничкового возраста).

НЕОБХОДИМЫЙ БАЛАНС

При переходе на вегетарианский тип питания важно следить за тем, чтобы оно было сбалансированным. В рационе, помимо фруктов, овощей, зелени, натуральных соков, должны присутствовать бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох), крупы (гречка, рис, овес, пшено, перловка). Обязательно добавление в рацион орехов, семян, грибов. Витаминизируют и оздоравливают организм проростки зерновых и зеленые коктейли, в состав которых могут входить яблоко, апельсин, банан, киви, манго, ананас; огурец, помидор, капуста, морковь, брокколи; укроп, петрушка, сельдерей, кинза; листья мя­ты, мелиссы, черной смородины, малины, земляники. Коктейль готовится в блендере. Составные части подбираются по вашему вкусу. По желанию при необходимости добав­ляется вода.

В числе других вегетарианских блюд: овсяная каша с ягодами малины, грибной суп с зеленью, зерновые хлебцы (гречневые, рисовые, овсяные, пшеничные), сыр тофу, макароны по-флотски с толченой чечевицей, тушеным репчатым луком и куркумой, салат из свежих овощей (помидоры, редис, огурец, зелень, растительное масло), плов с сухофруктами, квашеная капуста, винегрет, свежевыжатый сок. Блюда могут быть разнообразными, вкусными, полезными. Только не нужно лениться их готовить.

Вставая на путь вегетарианства, проконсультируйтесь со специалистом, пройдите об­следование, взвесьте все плюсы и минусы растительного питания, регулярно следите за показателями крови. И, какой бы цели вы ни придерживались, главное — не навре­дить своему здоровью.

Елизавета КОТЛЯЧКОВА,
специалист по спортивной диетологии,
член Международной ассоциации нутрициологов