ВОДА, ПОСТ И ВОЗРАСТ

Пища — это не просто топливо для организма. Это лекарство, если мы относимся к ней с умом, и ценный ресурс, который помогает сохранять здоровье и силы даже в пожилом возрасте. Но как часто мы сомневаемся: что можно, а чего нельзя? Когда пить воду, чтобы она приносила пользу? Как поститься без вреда для здоровья? И правда ли, что есть продукты, продлевающие жизнь? Собрав самые частые вопросы читателей, корреспондент «ЗОЖ» Инга Токманцева побеседовала с кандидатом медицинских наук, врачом-диетологом Дарьей РУСАКОВОЙ.

«ЗОЖ»: Дарья Сергеевна, наши читатели много спорят о воде. Что такое «холодный кипяток»? Есть ли в нем особая польза?

Дарья Русакова: Вопрос о воде — один из самых частых. Люди старшего поколения помнят времена, когда воду, из-под крана кипятили обязательно, и этот навык сохранился. Кипячение действительно делает воду безопасной: при нагревании погибает большинство болезнетворных микроорганизмов. Если вода жесткая, выпадают в осадок соли кальция и магния: мы видим это как накипь. Кипячение удаляет растворенный углекислый газ, и вода может казаться «пресной» на вкус. А термин «холодный кипяток» — просто описание остывшей кипяченой воды. Никаких особых полезных свойств у такого напитка нет. Он безопасен, приятен — и это уже хорошо.

«ЗОЖ»: А правда, что кипятить до 100°С вредно? Что вода становится «мертвой»?

Д.Р.: Это один из самых стойких мифов. Якобы если довести воду до бурного кипения, она становится «мертвой», а полезной считается только вода, нагретая до так называемого «белого ключа» — это 85–90°С. На самом деле вода начинает кипеть при 100°C при нормальном атмосферном давлении — это физика, а не мнение. Никаких научных доказательств того, что длительное кипение делает воду вредной, нет. Более того, именно бурное кипение гарантирует обеззараживание, если вы не уверены в качестве исходной воды.

«ЗОЖ»: А повторное кипячение? Говорят, накапливается тяжелая вода — яд.

Д.Р.: Еще один миф. В природной воде есть дейтерий — «тяжелый» водород, но его концентрация ничтожно мала: в литре воды всего несколько капель (0,015%, или 0,15 мл в 1 л). Чтобы получить опасную дозу, нужно выпарить сотни литров и выпить этот концентрированный остаток. В бытовых условиях никто так не делает. Повторное кипячение безопасно, хотя вкус воды может немного ухудшаться — и это единственная причина, чтобы не кипятить воду дважды.

«ЗОЖ»: Многие пожилые люди постятся, причем несколько раз в год. Как правильно подготовиться к длительному периоду ограничения в пище, чтобы не навредить здоровью?

Д.Р.: Пост для верующего человека — это не просто диета, это духовная практика. Но организм пожилого человека уже не так гибок, как в молодости, поэтому к ограничениям нужно подходить осторожно. Первое и самое важное — посоветоваться с врачом. Пост может быть противопоказан при сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, остеопорозе, болезнях ЖКТ, а также при дефиците массы тела, анемии или других хронических болезнях.

Начинать подготовку лучше заранее, за месяц. Постепенно вводите в рацион больше овощей и фруктов (до 400–500 г в день), включайте бобовые, тофу, орехи,семечки. Питайтесь дробно — 4–5 раз вдень. Пейте достаточно жидкости: растительная пища требует больше воды для полноценного переваривания. И никаких резких переходов — начинайте с одного дня, затем двух, постепенно входя в режим поста.

«ЗОЖ»: В пост часто хочется есть и не хватает сил. Растительный белок хуже усваивается? Как его восполнить?

Д.Р.: Верно. Животный белок усваивается легче и содержит все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Растительный белок часто бывает неполноценным по аминокислотному составу, поэтому его нужно комбинировать. Но это не значит, что растительный белок «плохой», — просто к нему нужен другой подход.

Что включить в постное меню:

спирулина — морские водоросли, содержащие до 60% растительного белка. Продается в аптеках и магазинах здорового питания. Добавляйте в салаты, смузи или просто запивайте водой;
семена и семечки (лен, чиа, тыквенные, подсолнечные) богаты не только белком, но и полезными жирами, витаминами и минералами. Добавляйте в каши, салаты или ешьте как перекус (не больше горсти в день);
хумус — блюдо из нута. Его можно есть с цельнозерновым хлебом, овощами или использовать как основу для салатов. Нут можно готовить и самостоятельно — суп, запеканка, просто тушеный с овощами;
бобовые (фасоль, чечевица, нут) — основа для получения растительного белка. Чтобы они лучше усваивались, замачивайте их на ночь перед варкой и хорошо разваривайте;
грибы содержат меньше белка, чем бобовые, но дают ощущение сытости и разнообразие вкусов;
соевые продукты (тофу, соевое молоко, соевое мясо) в умеренных количествах безопасны и полезны.

Старайтесь за день съедать несколько разнообразных белковых продуктов. Например: завтрак — овсянка с орехами и семечками, обед — суп из бобовых, полдник — хумус с хлебом, ужин — тушеные овощи с грибами или тофу. Тщательно пережевывайте пищу — это помогает усвоению.

«ЗОЖ»: Пожилые люди часто не знают, сколько им нужно есть. Существует ли какая-то простая формула, чтобы не переедать и не голодать?

Д.Р.: Формула есть, но она приблизительная. Суточная потребность в калориях зависит от пола, возраста, веса и физической активности. Для пожилых людей с низкой физической активностью ориентировочные цифры такие: женщины — 1600–1800 ккал в сутки, мужчины — 1800–2000 ккал в сутки. Если человек сохраняет активность (ходит, работает в саду, занимается посильной физкультурой), калорийность можно увеличить на 200–300 ккал. Но важнее качество. Рацион должен быть сбалансирован: 15–20% калорий — белок, 25–30% — жиры, 50–55% — углеводы. Белок важен, чтобы предотвратить. потерю мышечной массы. Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые — все это должно быть в рационе, если нет противопоказаний.

«ЗОЖ»: Когда лучше пить воду: до еды, после или во время? Правда ли, что стакан воды натощак запускает пищеварение?

Д.Р.: Давайте разберемся по порядку. Стакан воды за 20–30 минут до приема пищи помогает подготовить пищеварительную систему к работе. Желудок получает сигнал о скором поступлении еды, начинается выработка ферментов. Кроме того, вода занимает место, что может способствовать чувству насыщения и помочь контролировать аппетит. Для людей, склонных к перееданию, это полезная привычка.

Умеренное питье во время еды не вредно. Но не стоит запивать пищу большими объемами жидкости — это может разбавить желудочный сок и затруднить переваривание. Оптимально — несколько глотков, если сухо во рту или нужно «протолкнуть» плотный кусок. Пить воду лучше через 30–60 минут после еды. Если выпить сразу, жидкость смешается с перевариваемой пищей и ускорит ее выход из желудка, что может привести к преждевременному чувству голода. Теплая вода натощак с утра действительно мягко стимулирует пищеварение и способствует выработке пищеварительных ферментов. Это не волшебное средство, но полезная привычка, которая помогает организму проснуться.

«ЗОЖ»: Для читателей актуальна тема долголетия. Существуют ли продукты, которые гарантированно продлевают жизнь? Куркума, имбирь, рыбий жир — это работает?

Д.Р.: Старение — сложный процесс, на который влияют генетика, образ жизни, питание, окружающая среда и даже психологический настрой. Нет ни одной волшебной таблетки или продукта, который гарантированно продлевает жизнь. Но есть продукты, которые при регулярном употреблении могут способствовать здоровью. Куркума обладает антиоксидантными свойствами, имбирь улучшает пищеварение, рыбий жир полезен для сердца и сосудов. Ягоды, орехи, зеленые листовые овощи — источники витаминов и антиоксидантов.

Но главное — разнообразие рациона. Однообразное питание, даже из полезных продуктов, может привести к дефициту макро- и микронутриентов. Ешьте разную пищу, соблюдайте меру, двигайтесь.

«ЗОЖ»: А сами вы придерживаетесь ЗОЖ? Что едите на завтрак? Позволяете себе жареную картошку или пирожные?

Д.Р.: Здоровому человеку можно почти все в умеренном количестве. Главное — баланс и понимание меры. Мой индекс массы тела (ИМТ) — 18,1, что соответствует норме до 24,9. Я стараюсь питаться разнообразно, чтобы рацион соответствовал моим энергозатратам. ИМТ=вес(кг)/(рост (м))². Например, вес 60 кг, рост — 1,65 м: ИМТ = 60/(1,65)²≈22,04.

На завтрак предпочитаю белковое блюдо и чашку кофе с молоком — это помогает разогнать метаболизм после ночного голодания. Это может быть омлет, творог или просто яйца всмятку. Что касается жареной картошки или пирожных — да, я могу себе их позволить. Но нечасто и понемногу. Если я хочу жареную картошку, я ее съем, но буду знать, что сегодня калорийность обеда будет выше, и остальные приемы пищи сделаю более легкими. Пирожное я могу съесть, если это особый случай — день рождения, праздник, хорошая встреча. Главное, чтобы такие лакомства не становились основой рациона, а оставались маленькими радостями жизни.